15 Arten von Ausfallschritten / 15 Lunge Variations

Wenn ihr schon eine Weile Sport betreibt sind euch Ausfallschritte mit Sicherheit ein Begriff. Ui, ich seh schon, manche kneifen die Augen zusammen und erschaudern vor Angst, ihr kennt also Ausfallschritte.
In case you are doing sports already for a while I’m sure you know lunges. Oi, I see, some of you frown and are petrified, you know them.

Die Übung zählt zu den wirksamen Basics für Bein und Po Training, mit der Zeit wird es aber einfach unglaublich langweilig immer einen großen Schritt nach vorne zu machen und wieder zurück.
This is a great basic exercise for legs and bum, it just gets incredible boring after a while to just make one step after the other.

Daher hab ich heute 15 Variationen von Ausfallschritten für euch, damit euch beim Training garantiert nicht mehr langweilig wird!
Therefore I have 15 lunge variations for you today, so that your training won’t be boring ever again!

 

Klassisch / Standard
Diese Variante solltet ihr auf jeden Fall beherrschen, bevor ihr die anderen angeht. Aufrechter Stand, Rücken gerade, Blick nach vorne – großen Schritt nach vorne machen und das hintere Knie Richtung Boden bringen (bis es ihn fast berührt, aber nur fast). Das vordere Knie bleibt direkt über dem Knöchel. Bein und Po anspannen und zurück in die Ausgangsposition drücken.
This is the exercise you should be able to do with proper form before doing any of the variations. Stand upright, back straight, head looking forward – step out and lower the back knee towards the ground (almost but not quite touching). Keep the front knee directly over the ankle. Push off the front foot back to the starting position.

 Rückwärts / Reverse
Statt nach vorne zu steigen, steigt ihr einfach mit einem Fuß zurück und bringt das Bein Richtung Boden. Diese Version ist ein bißchen angenehmer für die Kniegelenke.
Instead of stepping forward, step backwards and lower that leg down towards the ground. This version is a bit more gentle on the knee joints.

 Stationär / Stationary
Einen normalen Ausfallschritt machen, beim hochgehen das Bein aber nicht zur Startposition retournieren. Alle Wiederholungen auf einer Seite ausführen, bevor ihr zur anderen wechselt.
Bend the legs into a standard lunge and straight them up again. Complete all reps before continuing on the other side.

Seitlich / Side Lunge
Statt nach vor oder zurück zu steigen, steigt ihr hier mit einem Bein weit auf die Seite und beugt das Knie, während das andere gerade bleibt. Die Hüften zurück drücken, wie wenn ihr euch hinsetzen wollen würdet, und den Fuß des abgewinkelten Beins flach am Boden lassen.
Instead of stepping for- or backward take a large step out to the side and bend that knee, keeping the other straight. Concentrate on pushing the hips back as if going to sit down on something and keep the foot of the bent leg flat on the ground.

Mit Oberkörper-Drehung / with twist
Eine super Bauchübung! Rotiere den Oberkörper über das vordere Bein während des Ausfallschritts. Zur Verstärkung eine Hantel oder einen Medizinball halten.
A great ab exercise! Lunge while simultaneously rotating your upper body over the leg that is in front towards the outside of the body. Return to start and repeat with the other side. Hold a dumbbell for increased resistance.

Mit Kick / with kick
Ein Standard Ausfallschritt mit einem Kick am Ende. Gut für die Balance und den Bauch.
The standard lunge above with a forward kick added. Great for balance training and core work.

Walking Lunges
Sehr ähnlich dem klassischen Ausfallschritt, nur das ihr einfach das hintere Bein nach vorne bringt anstatt in die Ausgangsposition zurück zu kehren und euch so nach und nach vorwärts bewegt.
This is just like the regular lunge, but instead of pushing off your front foot to return to start, push up to bring the back leg to the front.

Around the world
Das ist eine Kombination aus Vorwärts-, Rückwärts- und Seitwärtsschritten. Startet mit einem normalen Ausfallschritt nach vorne, dann mit demselben Fuß seitlich. Nun mit dem anderen Fuß zurück und auf die andere Seite. Das ist eine Wiederholung.
This is a combination of a forward lunge, side lunge, reverse lunge and side lunge. Start with your feet together, and lunge forward. Push back to starting position. Lunge sideways to the right and back to start. Reverse lunge back, and return to start. Finally, lunge to the left and back to start. This is one rep.

Lunge mit Lift / with lift
Einen normalen Ausfallschritt machen. Am Ende das vordere Bein gestreckt nach hinten anheben und dabei den Po anspannen. Damit wird der Po noch zusätzlich trainiert.
Complete the regular lunge. At the end, push-up off the front foot while lifting the back heel up towards the sky. Keep this leg straight. This is a great extra butt burner.

Pulsieren / Pulses
Einen normalen Ausfallschritt machen, jedoch nicht wieder komplett hoch gehen, sondern unten kurz pulsieren. Alle Wiederholungen auf einer Seite ausführen, bevor ihr zur anderen wechselt. (Schaut harmlos aus, wird aber ganz schön anstrengend!)
Bend the legs into a standard lunge and straight them up again, but not completely, just a bit. Complete all reps before continuing on the other side. (They look harmless, but are really hard after some reps!)

Jump Lunges
Einen großen Ausfallschritt nach vorne machen – das ist die Ausgangsposition. Hochspringen und in der Luft die Beine wechseln, bei der Landung ist also das andere Bein vorne. Testet auch die Balance, die Arme in die Seiten gestützt hilft.
Lower into a lunge – thats the starting position. Jump up and switch legs to land back in a lunge with the other leg out front. Balance tester, putting the hands on your hips can help.

Hinten erhöht / Split Lunge
Den hinteren Fuß auf einen Sessel oder eine Stufe stellen und Pulses machen. Auch hier auf einen geraden Rücken achten.
Place your back foot on a step and complete lunge pulses. Make sure to keep your back nice and straight.

Vorne erhöht / Elevated Lunge
Den vorderen Fuß auf einen Sessel oder eine Stufe stellen und Pulses machen. Achtet darauf, trotzdem einen geraden Rücken zu behalten.
Place your front foot on a step and complete lunge pulses. Make sure to keep your back nice and straight.

Mit Armübung / With Arm exercise
Während eines Ausfallschrittes können auch diverse Armübungen durchgeführt werden – zwei Fliegen mit einer Klappe. Ich mache im Video Curls, ihr könnt aber auch Seitheben, Frontheben, Schulterdrücken etc. machen.
You can do some arm exercises while lunging – so you can train two bodyparts in one. I’m doing curls in the video, but you can also do side raises, front raises etc.

Lunge Burpee
Beginne mit einem Liegestütz, dann hochspringen wie bei einem normalen Burpee. In der Luft aber die Beine teilen und in einem großen Ausfallschritt landen. Nochmal hochspringen und in der Luft Beine wechseln (Jump Lunge) – das ist eine Wiederholung.
Start with a push up, jump up like in a normal burpee. Split your legs while in the air and land in a large lunge. Jump up again and change legs (Jump Lunge) – this is one rep.

Mögt ihr Ausfallschritte? Habt ihr noch weitere Variationen (ja, es gibt noch mehr!!)? Welche mögt ihr am liebsten? (Und bitte schaut euch das Video nochmal an und achtet auf meine Arme, ich muss immer so lachen weil ich keinerlei Koordination habe und man immer genau merkt wie ich überlege und dann doch den anderen Arm  hebe, hihi)
Do you like lunges? Do you have any other variations (yes, there are even more!)? Which one do you like best? (And please watch the video again and look at my arms, I have to laugh so hard every time I watch it, I don’t have any coordination and you can see when I’m thinking and switching arms, hilarious)

Link des Tages / Link of the day

Rohe Avocado Nuss-Torte / Raw avocado-nut-cake

{Fit Finds} Christmas Edition + Gewinnspiel

Heute hab ich etwas ganz Besonders für euch!! Die zweite Fit Finds Product Edition, die aber gleichzeitig eine Zusammenstellung an Geschenksideen ist – und zusätzlich könnt ihr ein paar tolle Produkte gewinnen!! (Als kleines Dankeschön, das ihr hier immer so fleißig mitlest, ohne euch wäre dieser kleine Blog ja gar nicht möglich!)

Today I have something very special for you!! The second Fit Finds Product Edition, which is at the same time a compilation of gift ideas – and you can win some great products!! (As a little thank-you for reading, without you this blog would be nothing!!)

1. „Happy Mind Magazine“ – Your ultimate guide to a happy mind – kann man nicht kaufen, aber empfehlen 😉
You can’t buy it, but recommend it!

2. Schöne Küchenutensilien aus dem Tischlein Deck Dich
Beautiful kitchen accessories from Tischlein Deck Dich

3. „Der kleine Buddha auf dem Weg zum Glück“ – wer den kleinen Prinzen mag wird dieses Buch lieben!
If you like the little prince you’ll love this book!

4. Matcha-Tee – exquisiter Tee, den man sich gerne schenken lässt (ev. mit einer netten Tasse?)
Matcha-Tea – exquisite tea, great as a gift (maybe with a nice mug?)

5. Verstellbare Kettlebell – wer hat schon Platz für mehrere Kettlebells unterschiedlichen Gewichts – mit dieser verstellbaren Kettlebell braucht man nur noch eine und hat quasi ein ganzes Fitnessstudio daheim!
Adjustable Kettlebell – not many people have the space for kettlebells in different sizes – with this adjustable kettlebell you just need one piece to have a full at home gym

6. Memory Book – die Zeit rast, ich erinner mich aber doch immer gerne zurück was ich alles so erlebt habe. Perfekt dafür eignen sich die Memory Books der Ja-Sagerin – individuell gestaltbar und sehr stylish!
Memory Book – time flies, I love looking through memories. Perfect for that are these memory books – can be designed very individually, they are so stylish!

7. Chia Müsli (oder Chia Samen) – gesunde Lebensmittel sind oft teuer und schwer zu bekommen, die lässt man sich einfach schenken! Wie wären Chia Samen oder eines der anderen Chia Produkte?  (Rezepte hier)
Chia Seeds – healthy food is often expensive and not easy to get, which makes them a perfect gift! How about chia seeds or other chia products?

8. Mydays – magische Momente schenken! Von Krimi&Dinner über Rallye-Kurse bis zum Malkurs – hier ist wirklich für jeden was dabei!
Mydays – giving magic moments! From Dinner&Crime over Rallye-Workshops to Painting Workshops – they have something for everyone!

9. Zaramama Popping Corn – Mikrowellen Popcorn einmal anders, nämlich direkt am Maiskolben. Find ich cool!
Zaramama Popping Corn – Microwave popcorn done differently, directly on the corn. I love it!

10. Vibram Lonta – ich liebe meine Vibrams, aber im Winter sind sie mir einfach zu kalt. Es gibt sie aber jetzt auch in einer gefütterten Winteredition – hm, vielleicht brauche ich ein viertes Paar? 😉
Vibram Lonta – I love my Vibrams, but in winter they are too cold for me. Now they come in a lined winter edition – hm, maybe I need a fourth pair now?! 😉

11. Mugtail Tassen – sind die nicht süß? Und so stylish, in schlichtem weiß gehalten. Man kann aus Ihnen trinken, man kann sie aber auch als Teelichthalter benutzen, die Tiere scheinen dann ganz rötlich durch.
Mugtail Mugs – aren’t they cute? And so stylish, in simple white. You can drink from them or use them as candle colder, the animals shine through in an orange light.

12. Suspension Trainer – Fitnessgerät für den gesamten Körper, platzsparend aufzubewahren, für alle Fitnesstypen geeignet. (Könnt ihr auch selbst basteln!)
Suspension Trainer – training for the whole body, space saving and adequate for all fitness types. (You can DIY!!)

GEWINNSPIEL / GIVE-AWAY

Gewinn 1: 100€ Gutschein von mydays (.at oder .de – je nachdem woher der Gewinner ist)
Prize 1: 100€ coupon from mydays (.at or .de – depends on where the winner is from)

Gewinn 2: Weihnachtliches Bastelset + Yoga Schlüsselband
Prize 2: Christmas Craft Kit + Yoga Keychain

Das weihnachtliche Mini-Album-Set wird dir geschenkt von der Ja Sagerin und besteht aus:
The christmas craft kit is sponsored by Ja Sagerin and consists of:

– Mini-Album zum Einkleben der schönsten Weihnachtsfotos / Mini-album for your best christmas pictures
– verschiedene Weihnachtliche Papiere zum Gestalten / Some christmas themed papers 
– 2 Buttons
– 1 Mini-Stempel / 1 Mini-stamp

Das Yoga Schlüsselband wird dir geschenkt vom Happy Mind Magazine, stammt aus dem Hause MillaHamburg und hält all deine Schlüssel in Schach. Es zeigt die Abfolge des Sonnengrußes, den wir auch unter dem Namen Surya Namaskar kennen und macht sich wunderbar als Geschenk für alle Yoga Lovers.
The Yoga Keychain is sponsored by Happy Mind Magazine, is from MillaHamburg and keeps all your keys together. It shows the sun salutation and is a great gift for all yoga lovers.

• Größe: 19 cm x 2 cm / Size: 19cm x 2 cm
• Farbe: Stone / Colour: Stone
• Material: Ökotex zertifiziertes Kunstleder / Material: Ökotex certified faux leather

Gewinn 3: Chia Samen und Dosenfisch
Prize 3: Chia Seeds and tinned fish

Sachia war unglaublich großzügig, zum Gewinn gehören jeweils 375g der neuen Bio Chia Müslis, eines mit roten Früchten und einmal Hafer-Crunchy, 1450g Chia Samen (ja, fast 1,5 kg) und ein Buch mit den besten Chia Rezepten.
Sachia was incredible generous, the prize consists of 375g of the new biological chia cereals, one with red fruits and one oat-crunchy, 1450g Chia seeds (yes, nearly 1,5 kg) and a book with the best chia recipes.

Der zweite Teil des Pakets kommt von Vier Diamanten (habe ich hier schon vorgestellt), eine Zusammenstellung der Sorten Thunfisch in Olivenöl, Thunfisch Naturell, Alaska Wildlachs, Sardellenringe mit Kapern in Olivenöl und Sardellen in Olivenöl. Natürlich alles aus nachhaltiger Fischerei.
The second part of this prize comes from Vier Diamanten (I already talked about them here), tins from tuna in olive oil, natural tuna, wild salmon and 2 anchovies. 

Gewinn 4: Chia Samen und ein Frühstück für 2
Prize 4: Chia Seeds and a Breakfast for 2

Auch zu diesem Gewinn gehören jeweils 375g der neuen Bio Chia Müslis, eines mit roten Früchten und einmal Hafer-Crunchy, 1450g Chia Samen (ja, fast 1,5 kg) und ein Buch mit den besten Chia Rezepten von Sachia.
This prize consists also of 375g of the new biological chia cereals, one with red fruits and one oat-crunchy, 1450g Chia seeds (yes, nearly 1,5 kg) and a book with the best chia recipes from Sachia.

Außerdem ein Frühstück „Gartenbeet“ für 2 Personen im Café Himmelblau – zu welchem das „Tischlein Deck Dich“ gehört. So kann man Geschenke kaufen mit Frühstück verbinden! (Gutschein nicht am Bild ersichtlich)
Additionally a breakfast „Gartenbeet“ for 2 people in Café Himmelblau – which is next to „Tischlein Deck Dich„. So you can combine christmas shopping with breakfast! (Coupon not pictured)

VIELEN DANK AN DIE SPONSOREN FÜR DIE TOLLEN PREISE!!
THANKS TO THE SPONSORS FOR ALL THE GREAT PRIZES!!

So, seid ihr noch da? 😉 Zu guter Letzt noch die Regeln fürs Gewinnspiel und wie ihr teilnehmen könnt, ich wünsch euch viel Glück!!
Are you still there? 😉 Following are the rules for this give-away and how you can hop in, I wish you good luck!!

Gewinnspielregeln / Give away rules

Um teilzunehmen hinterlass hier einfach einen Kommentar in dem du mir erzählst, was du heuer so zu Weihnachten verschenken wirst. Wenn du“Fit&Glücklich” auf Facebook likest bekommst du eine extra Stimme. Teilnahmeberechtigt sind natürliche Personen ab einem Alter von 18 Jahren mit einem Wohnsitz in Österreich oder Deutschland. Wenn du noch nicht 18 Jahre alt bist, brauchst du das Einverständnis deiner Eltern um teilnehmen zu können. Die Gewinner werden nach dem Zufallsprinzip ermittelt. Der Rechtsweg ist ausgeschlossen. Die Produkte wurden mir unentgeltlich zur Verfügung gestellt und können nicht bar ausgezahlt werden. Das Gewinnspiel endet am 13.12.2013.

To enter just leave a comment and tell me what you are giving as gifts this christmas. If you like “Fit&Happy” on Facebook you get an extra entry. You have to be over the age of 18 years with a residence in Austria or Germany. If you are not yet 18 years old, you need the consent of your parents in order to participate. Winners will be selected at random. The decision is final. The products were made ​​freely available to me and can not be exchanged for cash. The give-away ends on 13.12.2013.

Die Gewinner werden in einem Artikel hier am Blog bekanntgegeben und per Mail verständigt. Wenn du innerhalb von 3 Tagen kein E-Mail bekommen hast, schreib mir bitte ein kurzes Mail an Ulrike[at]energance.at. Sollte es nicht möglich sein, mit dem Gewinner innerhalb von 5 Tagen Kontakt aufzunehmen, wird ein neuer Gewinner ausgelost.

The winners will be announced in an article here on the blog and notified by mail. When you don’t get an e-mail within 3 days, please send me a quick note to ulrike[at]energance.at. If it is not possible to contact the winner within 5 days of contact, a new winner will be drawn.

{Workout} Go Go Go Tabata

Wie geht’s euch mit dem Training, jetzt wo es draußen früher finster wird? Seid ihr immer müde und könnt euch gar nicht aufraffen? Mir geht es teilweise so – und dann mach ich einfach ein Tabata Intervall, das dauert 4 Minuten und bringt mich so richtig ins Schwitzen. Manchmal bin ich dann so im Training drinnen, das ich einfach weiter mache 😉 Und wenn nicht hab ich immerhin ein bisschen Sport gemacht, Tabata Intervalle sind ja hocheffektiv, da muss man also gar nicht viel mehr machen um fit zu werden. Heute zeig ich euch ein Ganzkörper-Intervall, das Go Go Go Workout!

How are you doing with your workouts, now that its more dark outside? Are you tired all the time and can’t get yourself to move? I’m feeling that way sometimes – when its the case I just do a Tabata Intervall, that’s only 4 Minutes and gets me sweating. Sometimes I’m so into training afterwards that I just do more! 😉 And if not, I did at least these 4 minutes. Tabata Intervals are highly effective, actually you don’t have to do a lot more to get fit. Today I’m showing you a full body interval, the Go Go Go Workout.

Tabata Intervalle dauern 4 Minuten – 8x 20 Sekunden Anstrengung, 8x 10 Sekunden Pause. Meistens mache ich 4 Übungen, da vergeht die Zeit viel schneller als wenn man nur eine oder zwei macht. In diesem Video sind das: High Knees, Hampelmann, Mountain Climbers und Strecksprünge.

As already said, Tabata Intervals only are 4 minutes – 8x 20 seconds work, 8x 10 seconds rest. Usually I do 4 exercises, so time passes by faster than doing only 1 or 2. In this video the exercises are: High Knees, jumping jacks, mountain climbers and basic jumps.

Hahaha, jedes Mal wenn ich das Video anschaue muss ich so lachen, ich werd mich wohl nie daran gewöhnen mich auf Video zu sehen 😉 Ich war ja auch so nervös weils das erste Mal war, und schon ziemlich fertig, weil wir ja über 20 Videos an einem Tag gedreht haben… naja, aber so kann ich euch etwas zeigen und ihr könnt mit mir daheim trainieren!!! Sagt Bescheid, wenn ihr das Training gemacht habt, würd mich über eure Rückmeldung freuen!! Viel Spaß!!

Haha, every time I watch the video I have to laugh, I will never get used to watching me on video 😉 I remember being really nervous, it was my first time and I was tired already, we filmed 20 videos on one day… well, but this way I can show you better what to do and can train with you in your living room! Tell me when you did the workout, I would love to get some feedback!! Have fun!!

Link des Tages / Link of the day

Pumpkin Spice Latte Quinoa Casserole

Fitness-DVD Test: Addicted to sweat – Dance Fit

Sie ist nicht nur die Queen of Pop, sondern seit Jahren auch ein Inbegriff für Fitness und Vorbild für viele Frauen: Madonna!! Ihre Personal Trainerin Nicole Winhoffer bereitet sie regelmäßig auf ihre anstrengenden Tourneen vor und hat nun mit „Addicted to Sweat“ ein eigenes Fitness-Programm heraus gebracht. Es basiert auf dem Training mit Madonna und war bisher nur exklusiv den Mitgliedern in Madonnas Fitness Clubs Hard Candy Fitness vorbehalten.  „Dance Fit“ ist die erste DVD aus einer 4-teiligen Reihe.

She’s not only the queen of pop but also a fitness role model for lots of woman: Madonna! Her personal Trainer Nicole Winhoffer trains her for her hard tournees and now launched a fitness-programme called „Addicted to Sweat“. Its based on the training with Madonna and was only available for members of Madonnas Fitness Clubs Hard Candy Fitness until now. „Dance Fit“ is the first one of four DVDs.

Neben Warmup und Cooldown gibt es auf der DVD drei verschiedene Choreographien, genannt  Step Together, Cha cha cha und Electric Slide. Jede davon kann erst einmal in langsamem Tempo geübt werden, bevor es dann ans Workout geht. In diesem werden dann die einzelnen Schritte nach und nach dazu genommen – insgesamt ist es auf jeden Fall sehr anspruchsvoll, vor allem wenn man keine Tanzerfahrung hat wie ich (bei mir sah das dann eher so aus das ich wild im Zimmer herum gehupft bin und immer 3 Schritte hinterher war [darum gibts auch nur Fotos und kein Video] – aber es geht ja um die Bewegung, die hatte ich auf jeden Fall ;-))

Besides Warmup and Cooldown there are three choreographies: Step Together, Cha cha cha and Electric Slide. Each one of them can be learned slowly before they are incorporated in a workout. In the workout the steps are put together one by one, its very challenging when you don’t have lots of dance experience like me (I just hopped around the room, always 3 steps behind [thats why theres only a picture of me in this post, not a video] – but its about moving right, I sure did that! ;-))

Der Bonus-Teil kombiniert alle drei der Choreographien. Wenn man erfolgreich die ersten drei Teile verinnerlicht hat (was bei mir noch dauern kann), kann man hier richtig durchstarten und erreicht eine Gesamt-Workout-Zeit von einer Stunde. Und wird vielleicht sogar wie behauptet: Süchtig nach Schweiß –Addicted to Sweat.

The bonus-part combines all three choreographies. When you internalized all three parts on their own (could take a while for me) you can really get a sweat with this and train for a whole hour. Some might say you could get Addicted to Sweat. 

Mein Fazit: Nicole Winhoffer war Tänzerin, ich finde es echt schön ihr beim Tanzen zuzuschauen!! Ich bin leider keine Tänzerin und da sieht das nicht ganz so gut aus, nichtdestotrotz macht es aber Spaß und ich kann viel dabei lernen. Man kurbelt mit diesem Training auf jeden Fall den Kreislauf an, und ich denke auch die ein oder andere Aerobic-Trainerin kann sich hier sicher ein paar Schritte abschauen. Wer Tanz und Musik mag wird die DVD mögen!

My conclusion: Nicole Winhoffer was a professional dancer, I really liked watching her dance!! Unfortunately I am by no means a dancer and it didn’t look that good, but it was fun and I learned a lot. You can really get a sweat with this workout and I think as an aerobic teacher you could use some of the steps for your classes. If you like music and dancing this is for you!!

Sind euch auf den Fotos meine tollen Schuhe aufgefallen?? Die wurden mir vor einer Weile von Rykä zur Verfügung gestellt* und ich liebe sie!!! Zuerst dachte ich, hm, bisschen schrill mit den Farben, aber ich freu mich jetzt immer wenn ich sie anziehen kann – da hat man gleich gute Laune! Ich trage sie auch nicht nur beim Training, sie sind nämlich so bequem und gehen auch locker für den Alltag durch. Kennt ihr die Marke?? Jeder der meine bunten Schuhe sieht will auch gleich ein Paar! 😉 Die Schuhe sind zwar nicht ganz billig, aber es gibt gute Angebote im Internet.

Did you notice my great shoes in the pictures?? I got them from Rykä* and love them!! At first I though they are a bit flashy, but now I am instantly happy when I put them on. I don’t only wear them to train, but also for everyday life, they are really comfortable. Do you now the brand?

* Die Schuhe wurden mir unentgeltlich zur Verfügung gestellt, die Meinung darüber ist aber meine eigene – ich stelle hier nur Produkte vor die ich mag! 😉 / I got the shoes for free, the opinion about them is my own – I only write about products here which I like! 😉

Link des Tages / Link of the day

Tabata Intervalle / Tabata Intervals

Könnt ihr euch noch erinnern, das ich heuer einmal in „geheimer Mission“ in München war? Ich war damals sehr aufgeregt und endlich kann ich euch verraten was ich gemacht hab: eine Menge meiner Tabata Intervalle als Fitness-Videos für Happy and Fit aufgenommen!!! Wochenlang hab ich die Workouts geplant, mir klingende Namen (wie „Legendary Back Workout“ oder „Turbo Power Workout“ ;-)) überlegt und war auch ein bisschen nervös.

Can you remember when I took the trip to munich for a „secret mission“? I was so excited back then and now I can finally tell you what I did there: I shot some tabata interval workouts for Happy and Fit!! I planned the workouts for weeks, tried to come up with cool names (like „Legendary Back Workout“ and „Turbo Power Workout“ 😉), and I was a bit nervous too.

Das war mitten in meiner hochaktiven Phase, momentan kann ich mir gar nicht mehr vorstellen so einen Tag zu überstehen… mehr als 20 Tabata Intervalle an einem Nachmittag, das waren fast 5h intensives Workout. (Das erklärt auch, das manche Videos die am Ende gedreht wurden schon atemlos anfangen ;-)) War schon ganz schön anstrengend, aber auch eine tolle Erfahrung. Amiena und das gesamte Team war total lieb und ich hab mich gut aufgehoben gefühlt.

That was in the middle of my highly active phase, at the moment I really can’t tell how I would survive such a day… we shot more than 20 tabata intervals in one afternoon, that was about 5h of intensive workout. (What explains that some videos already start with me breathing heavily and sweating ;-)) It was really intense, but also a great experience. Amiena and the rest of the team was great and I felt right at home.

Ihr findet schon einige der Videos am Happy and Fit Fitness Channel, die weiteren folgen dann in den nächsten Wochen. Auf den anderen Kanälen findet ihr auch tolle Pilates und Dance Workouts und vieles mehr, schauts euch einmal an, es zahlt sich echt aus! (Alles gratis!!!)

You can find some of the videos already at the Happy and Fit Fitness Channel, the others will follow soon. At the other channels you can find great pilates and dance workouts and much more. Just take a look, it really pays off (everything is for free!!!)

Wie findet ihrs?? Für mich ists ein bisschen komisch mich da selbst zu sehen 😉

How do you find this?? For me its a bit weird to see myself in these videos 😉

Link des Tages / Link of the day

 Energance 21 Workout

20 „richtige“ Liegestütz – Trainingsplan #5 / 20 „real“ pushups – workout plan #5

Hi! Könnt ihr glauben, das ich euch heute schon den letzten Teil des Liegestützprogrammes schreibe? Wie die Zeit vergeht!! Ich hoffe ihr seid alle noch dabei, die ersten vier Teile (insgesamt 8 Wochen) findet ihr hier, hier, hier und hier.

Hi!! Can you believe I’m writing the last part of the push up programme already today? How time flies!!  I hope you are still in, you can find the first parts (8 weeks total) here , here, here and here.

Noch einmal die grundsätzlichen Regeln: Wir trainieren die Liegestütze 3x die Woche, am besten immer mit einem Tag Pause dazwischen. Wir machen 4 Sätze, der letzte jeweils mit so vielen wie nach den ersten dreien noch möglich sind (und wenn das nur ein „halber“ ist, also nicht ganz bis zum Boden, dann soll es so sein!! Ihr könnt aber auch noch einige auf den Knien anhängen, dann ist es doppelt wirksam). Also, Trommelwirbel, hier kommt die letzte Woche:

Again the basic rules: We are doing push ups 3 times a week, best split is one day on / one off. We are doing 4 sets, the last one is maximum reps, so you are doing as many as you can after the first three sets (and if its only one „half“, not fully to the ground thats great too. You can also do some on your knees to make it more effective). Drumroll please, here is the last week:

Woche 9 / Week 9:

Tag 1 / Day 1  – 18/18/16/max

Tag 2 / Day 2 – 19/18/17/max

Tag 3 / Day 3 – 20/18/18/max

Gratuliere!!! Ihr könnt 20 „richtige“ Liegestütz am Stück, und mehr noch, ihr könnt dann noch weiter machen! Wie fühlt sich das an? Gut? Na ich hoffe! Ich bin stolz auf euch und freu mich, das ihr so lange dabei geblieben seid. Ihr könnt mich natürlich weiterhin über euren Trainingserfolg am Laufenden halten (oder Fragen stellen) indem ihr einen Kommentar hinterlasst, hier, auf Facebook oder auf Twitter (verwendet #fitgluecklich). Und damit wünsch ich euch noch einen schönen Tag!!

Congratulations!!! You can do 20 „real“ pushups in one set, and you can do even more!! How does that feel? Great? Sure hope so!! I’m proud of you and happy that you kept it up that long. You can still update me about your training success (or ask questions!!) by comment here ore on Facebook or Twitter (use #fitgluecklich). And now I wish you a great day!!

Link des Tages / Link of the day

Glück ist…

20 „richtige“ Liegestütz – Trainingsplan #4 / 20 „real“ pushups – workout plan #4

Hi! Danke für eure lieben Kommentare, Mails und Facebook-Nachrichten!!! Sieht aus als wär ich nicht alleine, manchmal ist es echt gut das Schweigen zu brechen und Dinge einfach anzusprechen… man bekommt so viel Hilfe!! Wie versprochen melde ich mich heute mit dem nächsten Teil des Liegestützprogrammes. Wie gehts euch damit? Seid ihr noch dabei?? Die ersten drei Teile (insgesamt 6 Wochen) findet ihr hier , hier und hier. Heute gibt es Teil 4 des Programms, für die nächsten 2 Wochen:

Hi!! Thanks for all the nice comments, mails and facebook-messages!! Looks like I’m not the only one burned out, sometimes its really best to break the silence and talk about things… you get so much help!! As promised I check in here today with the next part of our push up programme. How are you doing with the push ups? Are you still in? You can find the first parts (6 weeks total) here , here and here.Today you’ll get part 4 of the programme, for the next 2 weeks:

Wir trainieren die Liegestütze 3x die Woche, am besten immer mit einem Tag Pause dazwischen. Wir machen 4 Sätze, der letzte jeweils mit so vielen wie nach den ersten dreien noch möglich sind (und wenn das nur ein „halber“ ist, also nicht ganz bis zum Boden, dann soll es so sein!! Ihr könnt aber auch noch einige auf den Knien anhängen, dann ist es doppelt wirksam). Hier die nächsten 2 Wochen:

We are doing push ups 3 times a week, best split is one day on / one off. We are doing 4 sets, the last one is maximum reps, so you are doing as many as you can after the first three sets (and if its only one „half“, not fully to the ground thats great too. You can also do some on your knees to make it more effective). Here are the next two weeks:

Woche 7 / Week 7:

Tag1 / Day1 –  14/13/12/max

Tag 2 / Day 2 – 15/14/13/max

Tag 3 / Day 3 – 16/15/14/max

Woche 8 / Week 8:

Tag 1 / Day 1  – 16/16/14/max

Tag 2 / Day 2 – 17/16/15/max

Tag 3 / Day 3 – 18/17/15/max

Wie ihr seht ist es bald geschafft!!! Durchhalten und weiterhin viel Spaß beim Training!!!! Ihr könnt mich über euren Trainingserfolg am Laufenden halten (oder Fragen stellen) indem ihr einen Kommentar hinterlasst, hier, auf Facebook oder auf Twitter (verwendet #fitgluecklich)

As you can see its nearly done!! Keep it up, I wish you lots of fun training!! You can update me about your training success (or ask questions!!) by comment here ore on Facebook or Twitter (use #fitgluecklich).

Link des Tages / Link of the day

Rhabarber-Honig-Kuchen / Rhubarb-Honey-Cake

20 „richtige“ Liegestütz – Trainingsplan #3 / 20 „real“ pushups – workout plan #3

Hi! Wie gehts euch mit den Liegestützen?? Kommt ihr gut mit mit dem Programm? Wie gefällts euch? Würd mich über Rückmeldungen freuen!! Die ersten beiden Teile (insgesamt 4 Wochen) findet ihr hier und hier. Heute gibt es Teil 3 des Programms, für die nächsten 2 Wochen:

Hi!! How are you doing with the push ups? Do you like the programme? I would love to hear your feedback!! You can find the first parts (4 weeks total) here and here.Today you’ll get part 3 of the programme, for the next 2 weeks:

Wir trainieren die Liegestütze 3x die Woche, am besten immer mit einem Tag Pause dazwischen. Wir machen 4 Sätze, der letzte jeweils mit so vielen wie nach den ersten dreien noch möglich sind (und wenn das nur ein „halber“ ist, also nicht ganz bis zum Boden, dann soll es so sein!! Ihr könnt aber auch noch einige auf den Knien anhängen, dann ist es doppelt wirksam). Hier die nächsten 2 Wochen:

We are doing push ups 3 times a week, best split is one day on / one off. We are doing 4 sets, the last one is maximum reps, so you are doing as many as you can after the first three sets (and if its only one „half“, not fully to the ground thats great too. You can also do some on your knees to make it more effective). Here are the next two weeks:

Woche 5 / Week 5:

Tag1 / Day1 –  10/9/8/max

Tag 2 / Day 2 – 10/10/9/max

Tag 3 / Day 3 – 11/10/10/max

Woche 6 / Week 6:

Tag 1 / Day 1  – 12/11/10/max

Tag 2 / Day 2 – 12/12/11/max

Tag 3 / Day 3 – 13/12/11/max

Weiterhin viel Spaß beim Training!!!! Ihr könnt mich über euren Trainingserfolg am Laufenden halten (oder Fragen stellen) indem ihr einen Kommentar hinterlasst, hier, auf Facebook oder auf Twitter (verwendet #fitgluecklich)

I wish you lots of fun training!! You can update me about your training success (or ask questions!!) by comment here ore on Facebook or Twitter (use #fitgluecklich).

Link des Tages / Link of the day

 DIY Sling Trainer

20 „richtige“ Liegestütz – Trainingsplan #2 / 20 „real“ pushups – workout plan #2

Na ihr Lieben, seid ihr fleißig am Liegestützen??? Wenn ihr noch nicht dabei seid: hier findet ihr Teil eins meines 20 „richtige“ Liegestütz-Trainingsprogramms!! 2 Wochen sind jetzt schon vorbei, wenn ihr immer brav mitgemacht habt könnt ihr derzeit schon 5 Liegestütze am Stück!! Gratuliere!! Heute gibt es Teil 2 des Programms, für die nächsten 2 Wochen:

Hey fitties, are you already doing lots of push ups?? If not: here you can find part one of my 20 „real“ pushups workout plan!! 2 weeks are already gone and if you followed the programme you can now do 5 push ups in one set, congratulations!! Today you’ll get part 2 of the programme, for the next 2 weeks:

Wir trainieren die Liegestütze 3x die Woche, am besten immer mit einem Tag Pause dazwischen. Wir machen 4 Sätze, der letzte jeweils mit so vielen wie nach den ersten dreien noch möglich sind (und wenn das nur ein „halber“ ist, also nicht ganz bis zum Boden, dann soll es so sein!! Ihr könnt aber auch noch einige auf den Knien anhängen, dann ist es doppelt wirksam). Hier die ersten 2 Wochen:

We are doing push ups 3 times a week, best split is one day on / one off. We are doing 4 sets, the last one is maximum reps, so you are doing as many as you can after the first three sets (and if its only one „half“, not fully to the ground thats great too. You can also do some on your knees to make it more effective). Here are the first two weeks:

Woche 3 / Week 3:

Tag1 / Day1 –  6/5/5/max

Tag 2 / Day 2 – 6/6/5/max

Tag 3 / Day 3 – 7/6/5/max

Woche 4 / Week 4:

Tag 1 / Day 1  – 8/7/7/max

Tag 2 / Day 2 – 8/8/7/max

Tag 3 / Day 3 – 9/8/7/max

Die nächsten Wochen folgen in Kürze, ich wünsch euch in der Zwischenzeit viel Spaß beim Training!!!! Ihr könnt mich über euren Trainingserfolg am Laufenden halten (oder Fragen stellen) indem ihr einen Kommentar hinterlasst, hier, auf Facebook oder auf Twitter (verwendet #fitgluecklich)

The plan for the next weeks will follow soon, I wish you lots of fun training in the meantime!! You can update me about your training success (or ask questions!!) by comment here ore on Facebook or Twitter (use #fitgluecklich).

Link des Tages / Link of the day

 21 Workout

DIY Sling Trainer

Hi!!

Heute hab ich ein ganz besonders DIY Projekt für euch! Wir basteln nämlich ein Fitnessgerät – kein Laufband (ui, das wär ja was ;-)), keine Kettlebells, heute basteln wir einen Sling-Trainer!

Today I have a very special DIY project for you! We make a workout gadget – a sling trainer!

Was ist Sling Training? / What is Sling Training?

Ein Sling Trainer (manchmal auch Suspension Trainer) ist ein Seil-Schlaufen-System an welchem verschiedene Übungen ausgeführt werden. Man bringt den Körper also kontrolliert in eine instabile Position und schult damit die Koordination, Stabilität und Flexibilität. Bei jeder Übung muss zwangsläufig ein hoher Anteil an stabilisierenden Haltemuskeln mitarbeiten. Dadurch ist das Training anstrengender, aber auch effektiver. Sling Trainer werden in der Physiotherapie schon lange verwendet und sickern heute langsam ins funktionelle Krafttraining durch.

A sling trainer (or suspension trainer) is a strap system on which you can do different exercises. You bring the body in an unstable position and thus your coordination, stability and flexibility are trained, in addition to your muscles. Lots of stabilizing muscles have to work to hold the position. This training is very demanding, but also very effective. Sling training has been used in physical therapy for a long time and now slowly gets noticed for functional strength training.

Man kann Sling Trainer in den unterschiedlichsten Ausführungen kaufen, die Preise reichen dabei von ca. EUR 50 bis wirklich weit hinauf. Oder man kauft einfach ein paar „Zutaten“ im Baumarkt bzw. Sportgeschäft und baut sich selbst einen, so wie Dagmar und ich das getan haben. (hat ungefähr 45€ gekostet)

You can buy sling trainers in many different variations, prices range from about 50 EUR to very very high. Or you just buy some things and make one yourself, like Dagmar and I did. (which was about 45 €)

Einkaufsliste / Shopping List

Bauanleitung / Construction manual

• An den beiden Enden des Hauptseils einen einfachen Knoten machen.
  Make a simple knot on each ends of the main rope.
• Je ein Hilfsseil durch einen Griff fädeln und die beiden Seilenden mit einem doppelten Spierenstich verbinden. Den Knoten dann im Griff verstecken. (Die Griffe können auch durch Rundschlingen ersetzt werden – siehe Einkaufsliste, je nach Präferenz, oder ihr macht beide Griffe, je nach Übung – für die Füße sind die Schlingen z.B. angenehmer als die Griffe)
  Run each help-rope through a bar and connect the ends with a double fisherman’s knot. Hide the knot in the bar. (You can use the round slings instead of the bars, or you make both – for the feet the slings are much more comfortable than the bars)
• Die Hilfsseile mit jeweils einem Prusikknoten am Hauptseil befestigen (eigentlich egal wo, da man sie durch diese Art Knoten dann verschieben kann – Anfangs ev. in der Nähe der Enden)
  Fix the help-ropes on the main rope with a double strap (it doesn’t matter where, you can change the position later)
• Das Hauptseil ungefähr in der Mitte in die Seilrolle einlegen.
  Put the main rope in the rope pulley.
• An einem festen Haken in der Decke, einem Baum, einer Klimmzugstange oder sonst einem festen Punkt befestigen, die Griffe je nach Übung und Größe des Trainierenden anpassen und los trainieren!!
  Hang on a hook on your ceiling, a tree or any other fix point, adjust the height of the handles and start the training!!

Man kann fast alle Übungen auch am Sling Trainer machen, ich werd bald mal ein Workout posten!! Kennt ihr Sling Trainer? Habt ihrs schon mal ausprobiert?

You can do nearly every exercise on the sling trainer, I’ll post a workout soon!! Did you know sling trainers? Have you ever tried them?

Link des Tages / Link of the day