Laufen macht gesund (und glücklich) / Running makes you healthy (and happy)

Am Montag hab ich euch ja vom Vienna City Marathon berichtet, und da ich leider nicht mitlaufen konnte: ich muss sagen ich vermisse das Laufen wirklich sehr! Laufen macht mich nämlich nicht nur gesund und ausgeglichen, sondern auch glücklich!

On monday I got you a short report about the Vienna City Marathon, which I couldn’t participate in this year. I have to admit: I really miss running!! Not only does it make me healthy and balanced, it also makes me happy!

Das empfinde ich nicht nur subjektiv so, das ist wissenschaftlich erwiesen! Ich hab euch heute ein paar Gründe für das Laufen zusammen geschrieben:

And its not just me, there are also studies proving it! Today I outlined some reasons to run for you:

• Es regt die Verdauung und den Stoffwechsel an.
  It stimulates digestion and metabolism.
• Es baut Fettpölsterchen ab, Muskeln auf und durchblutet die Beine > das Ergebnis: straffere Haut!
  It reduces fat, increases muscles and increases the blood circulation in your legs > the result: tight skin!
• Die Immunzellen vermehren sich durch regelmäßigen Sport, das Immunsystem wird also automatisch besser.
  Immune cells increase from regular workouts, the immune system gets stronger automatically.
• Gelenke und Bänder werden geschmiert, die Sehnen belastbarer, die Muskeln stärker. All dies wirkt sich stärkend auf den gesamten Bewegungsapparat aus.
  Joints and ligaments are lubricated, tendons more resilient, muscles stronger. All this increases the strength of the whole musculoskeletal system.
• Osteoporose (Knochenschwund) wird vorgebeugt.
  Osteoporosis (brittle bones) is prevented.
• Das Blut fließt besser durch den Körper, Thrombosen werden vorgebeut, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt drastisch.
  Blood flows better through the body, thrombosis is prevented, the risk of cardiovascular diseases decrease drastically.
• Das „gute“ HDL Cholesterin steigt, das „schlechte“ LDL sinkt.
  The „good“ HDL cholesterol increases, the „bad“ LDL decreases.
• Laufen unterstützt das Hirnwachstum und die Merkfähigkeit, ganz unabhängig vom Alter. Es steigt sogar der IQ und das Demenzrisiko sinkt.
  Running supports brain growth and retentiveness, regardless of age. It even increases the IQ and risk of dementia decreases.
• Das Hormonsystem wird unterstützt, bei den Frauen regelt sich so der Zyklus besser, Menstruationsschmerzen und Wechselbeschwerden werden geringer. Beim Mann verbessert sich die Spermienproduktion.
  The endocrine system is supported, a women’s cycle regulates itself better, menstrual and menopausal problems are reduced. In males the sperm production improves.
• Die Glückshormone Dopamin und Noradrenalin werden ausgeschüttet, außerdem Serotonin. Dadurch steigt die Stimmung und Depressionen wird vorgebeugt.
  The „happy hormones“ dopamine and norepinephrim are released, as well as serotonine. The mood rises and depression is prevented. 
• Der Schlaf verbessert sich deutlich, er wird tiefer und erholsamer.
  Sleep gets better drastically, it gets deeper and therefore is more relaxing.
• Die Lungenfunktion wird verbessert, alle Organe werden vermehrt mit Sauerstoff versorgt.
  Lung function is improved, all vitals are increasingly supplied with oxygen.
• Das beim Laufen gebildete Hormon Adiponektin wirkt Krebs und Diabetes entgegen.
  The hormone adiponectin built while running counteracts cancer and diabetes.

Wahnsinn oder? Ein weiterer Grund: man kann es quasi immer und überall ausführen, man braucht nicht viel dazu. Ein paar gute Schuhe und atmungsaktives Gewand, schon ist man dabei. So hat man auch auf Reisen keine Ausrede (man muss nur vorsichtig sein nicht zwei verschiedene Schuhe einzupacken, soll schon passiert sein, hab ich mal wo gehört… 😉 ) Auf Reisen find ich es auch immer sehr praktisch bei meinen Laufrunden gleich ein bisschen Sightseeing zu machen – zwei Fliegen mit einer Klappe!

Great right? Another reason: you can do it anytime and anywhere, you don’t need a lot of things. Just a pair of good shoes and a breathable outfit and you’re good to go. Its also great for traveling (just be sure to pack two equal shoes and not two different ones, things like that happen, I heard… 😉 ) I love running for sightseeing when traveling – kills two birds with one stone!!

Fabians Zieleinlauf

Man kann aber natürlich auch viel mehr tun, High-Tech-Kleidung, die tollsten Schuhe, oder man passt seine Ernährung an. Fabian (der „Steinzeitjunge“ vom Marathon, am Bild im Zieleinlauf mit der Nr 26671) ernährt sich zum Beispiel nach der Paleo Methode (auf seinem Blog gibt es echt tolle Rezepte!). Andere mischen wieder Nahrungsergänzungen bei, einige Infos und beliebte Produkte findet ihr zum Beispiel hier bei Sportnahrung Engel.

Obviously you can do a lot more too, high-tech-gear, the best shoes, or you just adapt your nutrition. Fabian (the boy from stone age from the marathon, Nr 26671 on the picture) eats according to a paleo principle (you can find some great recipes on his blog!!)

Du bist Anfänger? Hier hab ich schon mal häufige Anfängerfragen beantwortet. Also wenn ihr noch keine Läufer seid, versucht es doch mal, ich denke die Gründe sprechen dafür!!

You are beginner? I already answered some typical beginner questions here. The reasons speak for themselves, try running and you might fall in love!

An die Läufer unter euch: warum lauft ihr? To all runners out there: why do you run?

Link des Tages / Link of the day

Frühstückspizza

Vienna City Marathon 2014

Gestern ging der 31. Vienna City Marathon in der Wiener Innenstadt über die Bühne! Schon vor Weihnachten hat mich San Lucar gefragt, ob ich mitlaufen möchte. Wäre ich sehr sehr gerne, durch die Schwangerschaft und das damit verbundene Sportverbot ist das jetzt leider nichts geworden. Ich durfte aber die anderen Teilnehmer des San Lucar Teams (Fabian, Wally und Daniel) ein bisschen coachen (obwohl die das in Wahrheit gar nicht nötig hatten, alles Top-Läufer! 😉 ) und gestern im VIP Bereich am Heldenplatz live dabei sein!

Yesterday the 31th Vienna City Marathon took place in Vienna! San Lucarasked me to run before christmas, I would have loved to but couldn’t because of the pregnancy (and the related sport restrictions in my case). But I got the chance to coach the other participants of Team San Lucar (Fabian, Wally and Daniel), although they didn’t really need it if I’m honest, all of them are pretty good runners already! And I could join the event live on Heldenplatz at the VIP zone.

Fabians Zieleinlauf

Neuer Rekord!

Die Stimmung war einfach phänomenal gut, es wurde auch ein neuer Rekord aufgestellt (2:05:41 für den Marathon, vom Äthiopier Getu Feleke). Im VIP Bereich gab es einen tollen Obststand von San Lucar und allerlei Köstlichkeiten, wir wurden also bestens versorgt und unterhalten. Daniel von San Lucar konnte im Endeffekt leider auch nicht mit laufen, wir waren also nur zum Anfeuern mit dabei. Fabians Zieleinlauf konnte ich sogar beobachten, er ging mit einer sensationellen Zeit von 1:36:36 ins Ziel! Wally hab ich zwar leider nicht gesehen, sie ist den Halbmarathon in 1:50:15 gelaufen – das war ihr erster überhaupt und sie hatte im Vorfeld ein bisschen Probleme mit dem Fuß, unglaublich eigentlich bei so einer tollen Zeit oder?!

It was a great atmosphere at Heldenplatz, there was also a new record (2:05:41 for the marathon, by Getu Feleke from Ethiopia). At the VIP zone there was a great fruit stand by San Lucar and lots of other delicacies. Daniel from San Lucar couldn’t run in the end, so we both were there just to cheer. I could witness Fabians great finish, he ran the half-marathon in 1:36:36, a great time!! I didn’t see Wally, but she ran it in 1:50:15 – that was actually her first half marathon and she had some problems with her foot upfront, you wouldn’t believe that hearing her fantastic time right?!

Ich habs jedenfalls sehr genossen zumindestens als Zuschauer an diesem Event teilzunehmen, vielen Dank an San Lucar nochmal an dieser Stelle!! (Und vielleicht schaffen wirs ja nächstes Jahr mit dem Laufen!)

I really enjoyed being part of this great event, thanks a lot to San Lucar!! (And maybe I’ll run next year, we’ll see!)

Link des Tages / Link of the day

 Häufige Anfängerfragen / Frequent beginner questions

 

Sportybump Rückenworkout / Back workout

Nach meinem ersten Schwangerschafts-Workout hier am Blog bekam ich so viele Rückmeldungen, echt ein Wahnsinn!! Unter anderem meinte Sporty Bump, das sie auch schöne, praktische Schwangerschafts-Sportkleidung anbieten, und ob ich die nicht auch testen möchte. Natürlich mochte ich, wie gesagt hab ich mir ja bis dahin schwer getan überhaupt etwas zu finden. Nachdem ich jetzt wieder ein bisschen mehr Bewegung machen darf (juhu!), dachte ich mir ich mach diesmal ein Workout das ich auch machen kann. Ich hab ein bisschen Angst vor Kreuzschmerzen am Ende der Schwangerschaft, klar, durch den großen Bauch trägt man einfach viel mehr Gewicht mit sich herum. Daher möchte ich dem entgegen wirken und trainiere brav meinen Rücken!! (Außerdem möchte ich den Kleinen dann auch im Tragetuch tragen, auch dafür ist eine gute Rückenmuskulatur gut) Hier ist das Workout dazu. (Bitte auf jeden Fall mit dem Arzt Rücksprache halten, ob diese Art des Sports erlaubt ist – dies ist immer im individuellen Fall zu entscheiden!)

I got so many nice comments and mails to my first pregnancy workout, amazing!! I also was asked by Sporty Bump if I want to try their cute pregnancy workout-clothes. Of course I wanted to, as already mentioned I had a hard time finding anything to wear during my workouts. Since I’m now allowed to move a bit more (yay!) I though I’d do a workout that I’m allowed to do. I’m a bit worried about back pain at the end of the pregnancy, so I try to train my back a lot. (And I also want to use a baby sling, so a strong back will be helpful here too) Here is the workout for you. (Please consult your doctor if you are allowed to do this workout – this has to be decided individually!)

1. Katze/Kuh / Cat/Cow
Ausgangsposition: Bankstellung mit geradem Rücken. Darauf achten, das die Kniegelenke direkt unter der Hüfte sind und die Handgelenke, Ellbogen und Schultern in einer Linie sind. Zuerst beim Ausatmen den Rücken ganz rund machen, auf jeden einzelnen Wirbel konzentrieren, Kinn kommt zur Brust. Beim Einatmen langsam den Rücken durchdrücken, Kopf in den Nacken.
Für einige Atemzüge abwechseln, das wärmt die Wirbelsäule auf.
Starting position: tabletop position on your hands and knees. Make sure your knees are set directly below your hips and your wrists, elbows and shoulders are in line and perpendicular to the floor. Center your head in a neutral position, eyes looking at the floor.  Round your back with each exhalation, concentrate on every single vertebrae, bring your chin to your chest. As you inhale, lift your sitting bones and chest toward the ceiling, allowing your belly to sink toward the floor. Lift your head to look straight forward.
Do for some deep breaths, its a good warmup for your spine. 

2. Gekreuztes Gleichgewicht / Cross Balance
Ausgangsposition: Bankstellung mit geradem Rücken. Darauf achten, das die Kniegelenke direkt unter der Hüfte sind, die Arme sind über Kreuz, der Rücken ist gerade. Das linke Bein nach hinten strecken, dabei den Bauch etwas anspannen um das Gleichgewicht zu halten. Das Bein kurz oben halten, absenken und das rechte Bein strecken. Darauf achten, das die Hüfte gerade bleibt und nicht auf eine Seite kippt. Trainiert das Gleichgewicht und die kleinen, stabilisierenden Muskeln um die Wirbelsäule.
Jedes Bein 5x, dann die Handposition wechseln und nochmal je 5.
Starting position: tabletop position on your hands and knees. Make sure your knees are set directly below your hips, your arms are crossed, your back is straight. Extend your left leg up and back, flex your belly a bit to hold the balance. Your hip should stay parallel to the floor, not tilted to one side. Hold the leg up for a moment, return to starting position and extend the right leg. Trains your balance and the small, stabilizing muscles around your spine.
5 with each leg, then change the position of your hands and do again 5 of each leg

3. Bein heben aus Bankstellung / Leg lift
Ausgangsposition: Bankstellung mit geradem Rücken. Darauf achten, das die Kniegelenke direkt unter der Hüfte sind und die Handgelenke, Ellbogen und Schultern in einer Linie sind. Das linke Bein nach hinten strecken, dabei den Po aktiv anspannen. Darauf achten, das die Hüfte gerade bleibt und nicht auf eine Seite kippt. Das Bein kurz oben halten, absenken und das rechte Bein strecken. Trainiert den Po und den unteren Rücken, und die kleinen, stabilisierenden Muskeln um die Wirbelsäule.
10x mit jedem Bein
Starting position: tabletop position on your hands and knees. Make sure your knees are set directly below your hips and your wrists, elbows and shoulders are in line and perpendicular to the floor. Center your head in a neutral position, eyes looking at the floor. Extend your left leg up and back, flex your butt actively. Your hip should stay parallel to the floor, not tilted to one side. Hold the leg up for a moment, return to starting position and extend the right leg. Trains your butt and lower back, and the small, stabilizing muscles around your spine.
10 times with each leg 

4. Lat / Lat
Aufrecht am Boden sitzen, die Beine sind gestreckt. Ein Gymnastikband um die Beine hängen, in jeder Hand ein Ende. Das Band ist schon zu Beginn straff. Die Ellbogen am Körper entlang nach hinten ziehen, den Rücken anspannen. Kurz halten und lösen. Dies trainiert den großen Rückenmuskel und wird von manchen als zu leicht empfunden – in diesem Fall das Band doppelt nehmen und mehr Wiederholungen machen.
15 Wiederholungen
Sit upright, legs are straight. Put a gymnastic band around your feet, holding an end in each hand. The band should be stretched already at the beginning. Now pull your elbows backwards near to your body, flex your back. Hold and return to starting position. This trains your large back muscle and some don’t feel it – if this is the case just fold the band in half to increase the resistance and do more reps.
15 reps

5. Kreuzheben / Deadlift
Schulterbreiter Stand, Knie sind leicht gebeugt, Rücken gerade nach vorne gebeugt. Arme über dem Kopf gestreckt, einen Gymnastikball fest halten (groß oder klein, was ihr habt). Nun den Oberkörper anheben, der Ball geht höher, Fokus ist auf dem unteren Rücken (der gerade bleibt!). Wieder zurück in die Ausgangsposition gehen und wiederholen.
15 Wiederholungen
Stand with feet shoulderwide apart, knees are lightly bent, back is straight and bend forward. Arms straight over your head, holding a gymnastic ball (small or large, whatever you have on hand). Now you lift up your upper body and with it the ball, focus on your lower back (which stays straight!!). Go back to the starting position.
15 reps

6. Oberer Rücken mit Band / Upper back with band
Ein Ende eines Therabands in jeder Hand halten, die Arme auf Nabelhöhe vor den Körper strecken. Das Band ist schon straff in der Ausgangsposition, Rücken ist gerade, Arme sind gestreckt, aber nicht durchgestreckt. Das Band auseinander ziehen, Fokus liegt zwischen den Schulterblättern, hier sollte sich der Muskel zusammen ziehen. Wieder lösen. (Diese Übung gab es auf Brusthöhe von im ersten Workout – hier werden minimal andere Muskeln trainiert. Wenn ihr Fleißaufgaben machen wollt könnt ihr auch beide Höhen machen!)
15 Wiederholungen
Hold an exercise band in each hand, extend your arms in front of your body, navel high. The band is already stretched in the starting position, back is straight, arms are straight but not locked. Pull the band to the sides, focus is between your shoulder blades, you should feel the muscle there. Release and repeat. (This exercise was done slightly different in the first workout, with arms chest high, which trains slightly different muscles. If you are really motivated you could do both heights)
15 reps

Je nach Form 2 bis 3x wiederholen.
Repeat 2 to 3 times – depending on your form.

Das süße blaue Tierchen hab ich auch dazu bekommen, das wollt ich gar nicht mehr aus der Hand geben 😉 Auch die Hose möchte ich nicht mehr missen, die dient mir auch als bequeme Jogginghose für daheim, nix drückt, nix schnürt ein, einfach perfekt! Und wenn es noch wärmer wird freu ich mich schon, das Top auch abseits vom Sport zu tragen, es hat einen schönen Schnitt und sitzt auch wie eine Eins!

I got this little blue cutie too, isn’t it sweet?? And I don’t want to take off these pants, they are so comfortable!! I wear them at home all the time, no pressure points, no constricting seams, just perfect!! And I’m already looking forward to even warmer temperatures, when I can wear the top all the time, its cut so good and fits perfectly.

Macht ihr Sport in der Schwangerschaft? Wie geht es euch damit? Wo kauft ihr euer Sportgewand?
Are you working out during your pregnancy? How do you feel with it? Where do you buy your workout gear?

Link des Tages / Link of the day

 

Hulk

Fitta Mamma Workout

Heute hab ich eines der versprochenen Schwangerschafts-Workouts für euch!! Es ist gedacht für fitte Mamas, also Frauen die schon vor der Schwangerschaft Sport gemacht haben. (Bitte trotzdem auf jeden Fall mit dem Arzt Rücksprache halten, ob diese Art des Sports erlaubt ist – dies ist immer im individuellen Fall zu entscheiden! – Ich durfte das Workout jedenfalls leider nicht machen, ich hab nur für die Fotos posiert – alles fürs Baby gell?!)

Today I have one of the promised pregnancy workouts for you! Its for fit mammas, woman who were active already before getting pregnant. (Please consult your doctor in any case, if this kind of workout is ok for you – this has to be decided individually! – I for example wasn’t allowed to do the workout, I could just pose for the pictures – everything for the baby!)

1. Ausfallschritte / Lunges
Aufrechter Stand, Rücken gerade, Arme in die Seiten gestützt. Einen großen Schritt nach vorne machen, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinaus gehen, der Rücken bleibt gerade. Den Po anspannen und wieder hoch in die Ausgangsposition drücken. Mit dem anderen Bein wiederholen.
10 Wiederholungen pro Seite
Stand upright, back straight, hands on your waist. Make a large step forward, the back leg nearly touches the floor. The front knee has to stay behind your toes, the back keeps straight. Flex your butt and push back in starting position. Repeat with other leg.
10 reps per side 

2. Liegestütze / Push ups
Stütz auf die Arme, der Körper bildet eine gerade Linie vom Scheitel bis zu den Fersen. Je nachdem wie groß der Bauch schon ist, könnt ihr die Hände wie ich auf einem Bosu-Ball oder einem Sessel aufstützen. Die Arme beugen, Nase so weit runter wie möglich bringen und wieder hoch drücken. (Falls ihr keine echten Liegestütz könnt, könnt ihr sie auch auf den Knien machen)
10 Wiederholungen
Get on the floor and hold up your upper body with your arms, the body forms a straight line from head to toes. Depending on how large your belly already is you can put your hands on a Bosu-Ball or even a chair. Bend your arms, bring your nose as low as possible and push yourself up again. (If you can’t do „real“ push ups just do them on the knees)
10 reps

3. Kreuzheben / Deadlift
Beide Beine auf ein Theraband stellen, das Band gekreuzt in den Händen halten. Knie sind leicht gebeugt, Rücken gerade nach vorne gebeugt. Das Band ist in der Ausgangsposition schon leicht gestreckt. Nun den Oberkörper anheben, das Band wird länger gezogen, Fokus ist auf dem unteren Rücken (der gerade bleibt!). Wieder zurück in die Ausgangsposition gehen und wiederholen.
15 Wiederholungen
Stand with both feet on an exercise band, hold the band crossed in your hands. Knees are lightly bent, back is straight and bend forward. The band is already slightly stretched in the starting position. Now you lift up your upper body, the band is stretched even more, focus on your lower back (which stays straight!!). Go back in the starting position.
15 reps 

4. Wandsitzen / Wall sit
An eine Wand stellen, die Füße etwas von der Wand entfernt. Den Rücken an die Wand drücken und nach unten sinken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, Kniegelenk ca. 90°. Unterer Rücken drückt komplett in die Wand, kein Hohlkreuz machen. Arme hängen locker daneben (nicht auf die Oberschenkel stützen!)
Halten so lange es geht – beim nächsten Mal länger
Stand next to a wall, feet a bit away from it. Sink down until your thighs are parallel to the floor, press your back against the wall, knee joint is about 90 degrees. The lower body really presses into the wall, don’t make a hollow back. The arms are hanging besides your body (don’t put them on the thighs)
Hold as long as possible – next time longer

5. Oberer Rücken mit Band / Upper back with band
Ein Ende eines Therabands in jeder Hand halten, die Arme auf Schulterhöhe vor den Körper strecken. Das Band ist schon straff in der Ausgangsposition, Rücken ist gerade, Arme sind gestreckt, aber nicht durchgestreckt. Das Band auseinander ziehen, Fokus liegt zwischen den Schulterblättern, hier sollte sich der Muskel zusammen ziehen. Wieder lösen.
15 Wiederholungen
Hold an exercise band in each hand, extend your arms in front of your body, shoulder high. The band is already stretched in the starting position, back is straight, arms are straight but not locked. Pull the band to the sides, focus is between your shoulder blades, you should feel the muscle there. Release and repeat.
15 reps

6. Planke / Plank
Ausgangsposition wie beim Liegestütz, Handgelenke unter den Schultern, restlicher Körper vom Scheitel bis zu den Fersen eine gerade Linie.
Halten so lange es geht – beim nächsten Mal länger
Starting position is the same as with pushups, wrists under your shoulders, body forms a straight line. 
Hold as long as possible – next time longer

Je nach Form 2 bis 3x wiederholen.
Repeat 2 to 3 times – depending on your form.

Ach, und jetzt würde ich das Workout wirklich gerne machen 😦 Leider darf ich nur spazieren gehen, das ist schon das Höchste der Gefühle, aber immerhin, viel viel besser als wenn ich nur liegen müsste!!

Man, I would love to do this workout right now 😦 Unfortunately I’m only allowed to go for light walks, nothing more. But anyway, its way better than just having to lie down all the time!!

Ist euch mein tolles Outfit aufgefallen? Ich hab ja sehr lange nach schönem Sportgewand für Schwangere gesucht – gar nicht so einfach! Anscheinend ist Sport bei Schwangeren gerade in Österreich (und Deutschland) nicht so verbreitet, oder zumindestens wird hier fast kein Sportgewand verkauft. Das Outfit das ich trage stammt von FittaMamma und ist superbequem! (Auf der Seite kann man übrigens nicht nur einkaufen, es gibt auch Tipps zu Sport und Ernährung in der Schwangerschaft)
Did you notice my great outfit? I was searching for nice workout gear for pregnant ladies – not easy, especially in Austria. I got this outfit from FittaMamma and I love it! You cannot only shop on this page, there are also tipps to working out and eating during pregnancy.

Macht ihr Sport in der Schwangerschaft? Wie geht es euch damit? Wo kauft ihr euer Sportgewand?
Are you working out during your pregnancy? How do you feel with it? Where do you buy your workout gear?

Link des Tages / Link of the day

 Energance Pyramiden Workout

Sport im 1. Trimester / Workouts during the 1 trimester

Ich war ja immer sportlich und wollte das natürlich auch während der Schwangerschaft bleiben. Man stellt sich das ja alles immer so schön vor, wie man alles machen würde wenn… tja und dann ist es soweit und alles ist anders. So wars auch bei mir und der Schwangerschaft, vor allem was Sport und gesunde Ernährung („clean eating„) angeht.

I was always athletic and wanted to be during pregnancy too. One always imagines everything so optimistically, how you would act if…. and then you actually are in the situation and everything is different. That was also the case with me and pregnancy, especially regarding workouts and healthy and clean eats.

Ich bin ja erst Anfang des 5. Monats, ich hab mir gedacht ich schreib einfach über jedes Trimester meine Erfahrungen hier auf, heute gibt’s mal das erste!

I’m only at the beginning of the 5. month, so I though I’ll write my experience with each trimester for you, starting with the first today.

Die ersten Wochen der Schwangerschaft kann man so zusammen fassen: müde! Ich war soooo unglaublich müde, ich hätte im Stehen einschlafen können! Mein Körper war anscheinend rund um die Uhr damit beschäftigt unser kleines Baby zu „basteln“, das er für sonst nix mehr Energie hatte. Dementsprechend sahen meine Trainings aus… wenn es sie überhaupt gab. Ich muss zugeben: daheim hab ich gar nix gemacht! Nix, null, nada. Einzig meine Gruppenstunden an der Volkshochschule hab ich brav gehalten – wobei ich manche Übungen natürlich nicht gemacht hab bzw. abgewandelt. Also 2h Sport pro Woche. Nicht viel für meinen Geschmack. Aber besser als gar nichts.

You can summarize the first weeks of my pregnancy with just one word: tired! I was sooo incredible tired, I could have fallen asleep while walking! My body was so engaged with „making“ this little baby of ours, that it didn’t have energy left for anything else. That’s also how my trainings looked…if they happened in the first place. I have to admit: I didn’t do anything at home! Nothing. I only held my group lessons – although I altered some exercises. So thats 2 hours of workouts a week. Not much for my liking. But better than nothing.

Dafür hab ich versucht so viel Bewegung wie möglich in meinen Alltag einfließen zu lassen, also Stiegen steigen (auch wenn man als Schwangere nach 2 Stufen schon keucht), kurze Wege lieber zu Fuß gehen als mit dem Bus zu fahren etc. Mit Hund ist das natürlich einfacher, allein durch Mini musste ich ja schon raus und spazieren gehen.

I just tried to move as much as possible during my daily life, like taking the stairs instead of the elevator (although I was gasping for air after about 2 stairs…), walking short distances instead of taking the bus etc. I also took lots of walks, which wasn’t especially a hard task as Mini has to go anyway.

Oh und eine Yogastunde hab ich auch versucht, haha, das war vielleicht lustig! Ich hab der Trainerin nichts von meiner Schwangerschaft erzählt (großer Fehler!) und versucht einfach alles normal mitzumachen… durch die permanente Übelkeit war der herabschauende Hund allerdings einfach nicht möglich und so hab ich die halbe Stunde in der Kindspose verbracht…naja, sehr entspannend auf jeden Fall 😉

Oh and I went to a Yoga class, haha, that was funny! I didn’t tell the instructor that I’m pregnant (big mistake!) and tried to make everything normally… but with the constant sickness downward dog just wasn’t possible and I spend half of the lesson in childs pose…very relaxing 😉

So, und hier noch meine Basic-Tipps für das 1. Trimester:

And here are my basic-tipps for the 1. trimester:

• Hör auf deinen Körper! / Listen to your body!
  Wenn du müde bist dann schlaf, wenn du Energie hast dann mach etwas Bewegung.
  When you are tired sleep, when you have energy left move a bit.
• Bau so viel Bewegung wie möglich in deinen Alltag ein. / Move as much as possible in your daily life.
  Stiegen statt dem Lift, zu Fuß statt mit dem Bus – ihr wisst was ich meine.
  Stairs instead of elevator, walking instead of taking the bus – you know what I mean.
• Überanstrenge dich nicht. / Don’t overdo it.
  Das ist besonders wichtig! Gerade in den ersten 3 Monaten ist das Risiko für eine Fehlgeburt hoch, das Baby muss sich im Bauch wohl fühlen und Überanstrengung ist kontraproduktiv. Also hier nochmal zu Punkt 1: sobald du dich sehr angestrengt fühlst hör auf und mach eine Pause!
  Thats the most important point! The risk of miscarriage is especially high during the first trimester, the baby has to like it in your belly and overexertion is counterproductive. So again to point 1: when you feel exhausted stop and take a break! 
• Stress dich nicht! / Don’t sweat it!
  Sport ist in dieser Zeit bei Weitem nicht das Wichtigste! Das ist nämlich das es dir und deinem Baby gut geht. Alles andere ist Nebensache. Für Sport ist später immer noch Zeit, also wenn dir zu schlecht ist oder du zu müde bist – lass es einfach sein und mach dir keinen Kopf deswegen! (Keine Angst, du wirst nicht mehr zunehmen deswegen oder nie wieder deine alte Figur haben – es sind nur ein paar Monate!!)
  Workouts are one of the least important things during this time! The important things are you and your baby. Everything else is optional. There is enough time to workout later, so when you don’t feel well or tired – just rest and don’t sweat it!! (No worries, you won’t gain more weight because of that – its just a few months!)

Weil ich weiß, das viele Angst haben zu viel zuzunehmen und sich deswegen vielleicht zum Sport zwingen: ich hab wie gesagt echt wenig gemacht und hab im 1. Trimester sogar ein Kilo abgenommen (obwohl ich mich nicht übergeben musste!). Macht euch also darüber wirklich keine Sorgen!! Ich werd bald Workouts für während der Schwangerschaft posten, welche Übungen man machen darf, welche eher vermeiden sollte etc. Was sind eure Tipps? Habt ihr während der Schwangerschaft weiter Sport gemacht?

I know that some woman fear to gain too much weight while pregnant and force themselves to move: as I said I didn’t do much and even lost 2 pounds (and I didn’t vomit, I just felt sick!). So really, don’t sweat it! I’ll post some workouts for pregnancy soon, which exercises to do and which to avoid. What are your tips? Did you workout during pregnancy?

Link des Tages / Link of the day

Protein-Pancakes mit Herz

15 Arten von Ausfallschritten / 15 Lunge Variations

Wenn ihr schon eine Weile Sport betreibt sind euch Ausfallschritte mit Sicherheit ein Begriff. Ui, ich seh schon, manche kneifen die Augen zusammen und erschaudern vor Angst, ihr kennt also Ausfallschritte.
In case you are doing sports already for a while I’m sure you know lunges. Oi, I see, some of you frown and are petrified, you know them.

Die Übung zählt zu den wirksamen Basics für Bein und Po Training, mit der Zeit wird es aber einfach unglaublich langweilig immer einen großen Schritt nach vorne zu machen und wieder zurück.
This is a great basic exercise for legs and bum, it just gets incredible boring after a while to just make one step after the other.

Daher hab ich heute 15 Variationen von Ausfallschritten für euch, damit euch beim Training garantiert nicht mehr langweilig wird!
Therefore I have 15 lunge variations for you today, so that your training won’t be boring ever again!

 

Klassisch / Standard
Diese Variante solltet ihr auf jeden Fall beherrschen, bevor ihr die anderen angeht. Aufrechter Stand, Rücken gerade, Blick nach vorne – großen Schritt nach vorne machen und das hintere Knie Richtung Boden bringen (bis es ihn fast berührt, aber nur fast). Das vordere Knie bleibt direkt über dem Knöchel. Bein und Po anspannen und zurück in die Ausgangsposition drücken.
This is the exercise you should be able to do with proper form before doing any of the variations. Stand upright, back straight, head looking forward – step out and lower the back knee towards the ground (almost but not quite touching). Keep the front knee directly over the ankle. Push off the front foot back to the starting position.

 Rückwärts / Reverse
Statt nach vorne zu steigen, steigt ihr einfach mit einem Fuß zurück und bringt das Bein Richtung Boden. Diese Version ist ein bißchen angenehmer für die Kniegelenke.
Instead of stepping forward, step backwards and lower that leg down towards the ground. This version is a bit more gentle on the knee joints.

 Stationär / Stationary
Einen normalen Ausfallschritt machen, beim hochgehen das Bein aber nicht zur Startposition retournieren. Alle Wiederholungen auf einer Seite ausführen, bevor ihr zur anderen wechselt.
Bend the legs into a standard lunge and straight them up again. Complete all reps before continuing on the other side.

Seitlich / Side Lunge
Statt nach vor oder zurück zu steigen, steigt ihr hier mit einem Bein weit auf die Seite und beugt das Knie, während das andere gerade bleibt. Die Hüften zurück drücken, wie wenn ihr euch hinsetzen wollen würdet, und den Fuß des abgewinkelten Beins flach am Boden lassen.
Instead of stepping for- or backward take a large step out to the side and bend that knee, keeping the other straight. Concentrate on pushing the hips back as if going to sit down on something and keep the foot of the bent leg flat on the ground.

Mit Oberkörper-Drehung / with twist
Eine super Bauchübung! Rotiere den Oberkörper über das vordere Bein während des Ausfallschritts. Zur Verstärkung eine Hantel oder einen Medizinball halten.
A great ab exercise! Lunge while simultaneously rotating your upper body over the leg that is in front towards the outside of the body. Return to start and repeat with the other side. Hold a dumbbell for increased resistance.

Mit Kick / with kick
Ein Standard Ausfallschritt mit einem Kick am Ende. Gut für die Balance und den Bauch.
The standard lunge above with a forward kick added. Great for balance training and core work.

Walking Lunges
Sehr ähnlich dem klassischen Ausfallschritt, nur das ihr einfach das hintere Bein nach vorne bringt anstatt in die Ausgangsposition zurück zu kehren und euch so nach und nach vorwärts bewegt.
This is just like the regular lunge, but instead of pushing off your front foot to return to start, push up to bring the back leg to the front.

Around the world
Das ist eine Kombination aus Vorwärts-, Rückwärts- und Seitwärtsschritten. Startet mit einem normalen Ausfallschritt nach vorne, dann mit demselben Fuß seitlich. Nun mit dem anderen Fuß zurück und auf die andere Seite. Das ist eine Wiederholung.
This is a combination of a forward lunge, side lunge, reverse lunge and side lunge. Start with your feet together, and lunge forward. Push back to starting position. Lunge sideways to the right and back to start. Reverse lunge back, and return to start. Finally, lunge to the left and back to start. This is one rep.

Lunge mit Lift / with lift
Einen normalen Ausfallschritt machen. Am Ende das vordere Bein gestreckt nach hinten anheben und dabei den Po anspannen. Damit wird der Po noch zusätzlich trainiert.
Complete the regular lunge. At the end, push-up off the front foot while lifting the back heel up towards the sky. Keep this leg straight. This is a great extra butt burner.

Pulsieren / Pulses
Einen normalen Ausfallschritt machen, jedoch nicht wieder komplett hoch gehen, sondern unten kurz pulsieren. Alle Wiederholungen auf einer Seite ausführen, bevor ihr zur anderen wechselt. (Schaut harmlos aus, wird aber ganz schön anstrengend!)
Bend the legs into a standard lunge and straight them up again, but not completely, just a bit. Complete all reps before continuing on the other side. (They look harmless, but are really hard after some reps!)

Jump Lunges
Einen großen Ausfallschritt nach vorne machen – das ist die Ausgangsposition. Hochspringen und in der Luft die Beine wechseln, bei der Landung ist also das andere Bein vorne. Testet auch die Balance, die Arme in die Seiten gestützt hilft.
Lower into a lunge – thats the starting position. Jump up and switch legs to land back in a lunge with the other leg out front. Balance tester, putting the hands on your hips can help.

Hinten erhöht / Split Lunge
Den hinteren Fuß auf einen Sessel oder eine Stufe stellen und Pulses machen. Auch hier auf einen geraden Rücken achten.
Place your back foot on a step and complete lunge pulses. Make sure to keep your back nice and straight.

Vorne erhöht / Elevated Lunge
Den vorderen Fuß auf einen Sessel oder eine Stufe stellen und Pulses machen. Achtet darauf, trotzdem einen geraden Rücken zu behalten.
Place your front foot on a step and complete lunge pulses. Make sure to keep your back nice and straight.

Mit Armübung / With Arm exercise
Während eines Ausfallschrittes können auch diverse Armübungen durchgeführt werden – zwei Fliegen mit einer Klappe. Ich mache im Video Curls, ihr könnt aber auch Seitheben, Frontheben, Schulterdrücken etc. machen.
You can do some arm exercises while lunging – so you can train two bodyparts in one. I’m doing curls in the video, but you can also do side raises, front raises etc.

Lunge Burpee
Beginne mit einem Liegestütz, dann hochspringen wie bei einem normalen Burpee. In der Luft aber die Beine teilen und in einem großen Ausfallschritt landen. Nochmal hochspringen und in der Luft Beine wechseln (Jump Lunge) – das ist eine Wiederholung.
Start with a push up, jump up like in a normal burpee. Split your legs while in the air and land in a large lunge. Jump up again and change legs (Jump Lunge) – this is one rep.

Mögt ihr Ausfallschritte? Habt ihr noch weitere Variationen (ja, es gibt noch mehr!!)? Welche mögt ihr am liebsten? (Und bitte schaut euch das Video nochmal an und achtet auf meine Arme, ich muss immer so lachen weil ich keinerlei Koordination habe und man immer genau merkt wie ich überlege und dann doch den anderen Arm  hebe, hihi)
Do you like lunges? Do you have any other variations (yes, there are even more!)? Which one do you like best? (And please watch the video again and look at my arms, I have to laugh so hard every time I watch it, I don’t have any coordination and you can see when I’m thinking and switching arms, hilarious)

Link des Tages / Link of the day

Rohe Avocado Nuss-Torte / Raw avocado-nut-cake

{Workout} Go Go Go Tabata

Wie geht’s euch mit dem Training, jetzt wo es draußen früher finster wird? Seid ihr immer müde und könnt euch gar nicht aufraffen? Mir geht es teilweise so – und dann mach ich einfach ein Tabata Intervall, das dauert 4 Minuten und bringt mich so richtig ins Schwitzen. Manchmal bin ich dann so im Training drinnen, das ich einfach weiter mache 😉 Und wenn nicht hab ich immerhin ein bisschen Sport gemacht, Tabata Intervalle sind ja hocheffektiv, da muss man also gar nicht viel mehr machen um fit zu werden. Heute zeig ich euch ein Ganzkörper-Intervall, das Go Go Go Workout!

How are you doing with your workouts, now that its more dark outside? Are you tired all the time and can’t get yourself to move? I’m feeling that way sometimes – when its the case I just do a Tabata Intervall, that’s only 4 Minutes and gets me sweating. Sometimes I’m so into training afterwards that I just do more! 😉 And if not, I did at least these 4 minutes. Tabata Intervals are highly effective, actually you don’t have to do a lot more to get fit. Today I’m showing you a full body interval, the Go Go Go Workout.

Tabata Intervalle dauern 4 Minuten – 8x 20 Sekunden Anstrengung, 8x 10 Sekunden Pause. Meistens mache ich 4 Übungen, da vergeht die Zeit viel schneller als wenn man nur eine oder zwei macht. In diesem Video sind das: High Knees, Hampelmann, Mountain Climbers und Strecksprünge.

As already said, Tabata Intervals only are 4 minutes – 8x 20 seconds work, 8x 10 seconds rest. Usually I do 4 exercises, so time passes by faster than doing only 1 or 2. In this video the exercises are: High Knees, jumping jacks, mountain climbers and basic jumps.

Hahaha, jedes Mal wenn ich das Video anschaue muss ich so lachen, ich werd mich wohl nie daran gewöhnen mich auf Video zu sehen 😉 Ich war ja auch so nervös weils das erste Mal war, und schon ziemlich fertig, weil wir ja über 20 Videos an einem Tag gedreht haben… naja, aber so kann ich euch etwas zeigen und ihr könnt mit mir daheim trainieren!!! Sagt Bescheid, wenn ihr das Training gemacht habt, würd mich über eure Rückmeldung freuen!! Viel Spaß!!

Haha, every time I watch the video I have to laugh, I will never get used to watching me on video 😉 I remember being really nervous, it was my first time and I was tired already, we filmed 20 videos on one day… well, but this way I can show you better what to do and can train with you in your living room! Tell me when you did the workout, I would love to get some feedback!! Have fun!!

Link des Tages / Link of the day

Pumpkin Spice Latte Quinoa Casserole

Fitness-DVD Test: Addicted to sweat – Dance Fit

Sie ist nicht nur die Queen of Pop, sondern seit Jahren auch ein Inbegriff für Fitness und Vorbild für viele Frauen: Madonna!! Ihre Personal Trainerin Nicole Winhoffer bereitet sie regelmäßig auf ihre anstrengenden Tourneen vor und hat nun mit „Addicted to Sweat“ ein eigenes Fitness-Programm heraus gebracht. Es basiert auf dem Training mit Madonna und war bisher nur exklusiv den Mitgliedern in Madonnas Fitness Clubs Hard Candy Fitness vorbehalten.  „Dance Fit“ ist die erste DVD aus einer 4-teiligen Reihe.

She’s not only the queen of pop but also a fitness role model for lots of woman: Madonna! Her personal Trainer Nicole Winhoffer trains her for her hard tournees and now launched a fitness-programme called „Addicted to Sweat“. Its based on the training with Madonna and was only available for members of Madonnas Fitness Clubs Hard Candy Fitness until now. „Dance Fit“ is the first one of four DVDs.

Neben Warmup und Cooldown gibt es auf der DVD drei verschiedene Choreographien, genannt  Step Together, Cha cha cha und Electric Slide. Jede davon kann erst einmal in langsamem Tempo geübt werden, bevor es dann ans Workout geht. In diesem werden dann die einzelnen Schritte nach und nach dazu genommen – insgesamt ist es auf jeden Fall sehr anspruchsvoll, vor allem wenn man keine Tanzerfahrung hat wie ich (bei mir sah das dann eher so aus das ich wild im Zimmer herum gehupft bin und immer 3 Schritte hinterher war [darum gibts auch nur Fotos und kein Video] – aber es geht ja um die Bewegung, die hatte ich auf jeden Fall ;-))

Besides Warmup and Cooldown there are three choreographies: Step Together, Cha cha cha and Electric Slide. Each one of them can be learned slowly before they are incorporated in a workout. In the workout the steps are put together one by one, its very challenging when you don’t have lots of dance experience like me (I just hopped around the room, always 3 steps behind [thats why theres only a picture of me in this post, not a video] – but its about moving right, I sure did that! ;-))

Der Bonus-Teil kombiniert alle drei der Choreographien. Wenn man erfolgreich die ersten drei Teile verinnerlicht hat (was bei mir noch dauern kann), kann man hier richtig durchstarten und erreicht eine Gesamt-Workout-Zeit von einer Stunde. Und wird vielleicht sogar wie behauptet: Süchtig nach Schweiß –Addicted to Sweat.

The bonus-part combines all three choreographies. When you internalized all three parts on their own (could take a while for me) you can really get a sweat with this and train for a whole hour. Some might say you could get Addicted to Sweat. 

Mein Fazit: Nicole Winhoffer war Tänzerin, ich finde es echt schön ihr beim Tanzen zuzuschauen!! Ich bin leider keine Tänzerin und da sieht das nicht ganz so gut aus, nichtdestotrotz macht es aber Spaß und ich kann viel dabei lernen. Man kurbelt mit diesem Training auf jeden Fall den Kreislauf an, und ich denke auch die ein oder andere Aerobic-Trainerin kann sich hier sicher ein paar Schritte abschauen. Wer Tanz und Musik mag wird die DVD mögen!

My conclusion: Nicole Winhoffer was a professional dancer, I really liked watching her dance!! Unfortunately I am by no means a dancer and it didn’t look that good, but it was fun and I learned a lot. You can really get a sweat with this workout and I think as an aerobic teacher you could use some of the steps for your classes. If you like music and dancing this is for you!!

Sind euch auf den Fotos meine tollen Schuhe aufgefallen?? Die wurden mir vor einer Weile von Rykä zur Verfügung gestellt* und ich liebe sie!!! Zuerst dachte ich, hm, bisschen schrill mit den Farben, aber ich freu mich jetzt immer wenn ich sie anziehen kann – da hat man gleich gute Laune! Ich trage sie auch nicht nur beim Training, sie sind nämlich so bequem und gehen auch locker für den Alltag durch. Kennt ihr die Marke?? Jeder der meine bunten Schuhe sieht will auch gleich ein Paar! 😉 Die Schuhe sind zwar nicht ganz billig, aber es gibt gute Angebote im Internet.

Did you notice my great shoes in the pictures?? I got them from Rykä* and love them!! At first I though they are a bit flashy, but now I am instantly happy when I put them on. I don’t only wear them to train, but also for everyday life, they are really comfortable. Do you now the brand?

* Die Schuhe wurden mir unentgeltlich zur Verfügung gestellt, die Meinung darüber ist aber meine eigene – ich stelle hier nur Produkte vor die ich mag! 😉 / I got the shoes for free, the opinion about them is my own – I only write about products here which I like! 😉

Link des Tages / Link of the day

Aufwärmen / Warming up

Kennt ihr das auch, ihr seid top-motiviert zum Training und wollt so richtig loslegen… wer denkt da schon ans richtige Aufwärmen?! Ich gebe zu, auch ich hab das Aufwärmen viel zu häufig vernachlässigt, es war immer irgendwie so ein lästiges Anhängsel. Nachdem ich aber jetzt noch bewusster schaue, was mir und meinem Körper gut tut, gehört nun auch das Aufwärmen zu meinen (deutlich selteneren) Trainingseinheiten dazu.

You might have been in this situation: you are top-motivated for your workout and want to dive in right away…who thinks of a proper warm-up in such a situation?! I confess, that I neglected warm-ups ever too often, they were just a waste of time mostly. Since I now pay even more attention to what my body and soul need, I warm-up before every workout I do (which are significantly less now).

Warum ist das Aufwärmen so wichtig? / Why is warming up so important?

Es geht darum, die Körpertemperatur zu erhöhen wodurch die Durchblutung der Muskeln zunimmt. Dadurch wird wiederum die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessert. Auch die Geschwindigkeit bestimmter biochemischer Stoffwechselvorgänge erhöht sich, die Nervenleitgeschwindigkeit ist höher und die Muskelkontraktionsgeschwindigkeit nimmt zu. Das klingt jetzt alles sehr theoretisch, Grundaussage ist, das der Körper durch das Aufwärmen optimal auf das folgende Training vorbereitet wird und die Verletzungswahrscheinlichkeit geringer ist. Außerdem bereitet ihr euch durchs Aufwärmen auch mental besser aufs Training vor – es ist ein bisschen wie eine Übergangsphase vom bisherigen Tagesablauf zum Training, damit ihr dann präsenter seid und euch besser aufs Training einstellen könnt.

Its all about increasing your body temperature to get more blood to your muscles. That also enhances the supply with nutrients and oxygen. And it increases the speed ​​of certain biochemical metabolic processes, the nerve conduction velocity is higher and the speed of muscle contraction increases. This all sounds very theoretical, the basic message is that the body is prepared  for the following training by warming up and the risk of injury is lower. You prepare mentally as well – the warm-up is a bit of a transition period from the current daily schedule to workout so that you are present and can adjust on our training better afterwards.

Zum Aufwärmen reichen meist schon 5 Minuten lockere Übungsausführung, da sind eurer Phantasie keine Grenzen gesetzt. Lockeres Laufen am Stand, Kreisen der Gelenke, Kniebeugen ohne Gewicht… alles was den Kreislauf in Schwung bringt und die Gelenke ein bisschen auf Bewegung einstimmt.

Usually its enough to warm up 5 minutes with easy exercise, there are no limits really. Easy running on the stand, joints circles, squats without weight … everything that gets the circulation going and prepares the joints for movement.

Für ganz eilige hab ich ein superkurzes Aufwärm-Video für meine Tabata-Intervalle am Happy and Fit Channel gemacht. Dort hatte ich nicht mehr Zeit zur Verfügung, 1,5 Minuten – auf jeden Fall besser als gar nichts, ihr könnt alle gezeigten Übungen aber auch einfach verlängern oder das Video zweimal machen, das wäre noch besser.

I made a super short warm-up video for my Tabata intervals on Happy and Fit Channel. I didn’t have more time there, 1.5 minutes – definitely better than nothing, but you can easily extend the time for all exercises shown or make the video twice, that would be even better.

Hand aufs Herz: wärmt ihr jedes Mal vor dem Training auf? Wie sieht euer Aufwärmtraining aus, wenn ihr es macht?

Let’s be honest, do you warm-up before every workout?? How does your warm-up look like when you do it?

Link des Tages / Link of the day

Workout Cheat Sheet

Tabata Intervalle / Tabata Intervals

Könnt ihr euch noch erinnern, das ich heuer einmal in „geheimer Mission“ in München war? Ich war damals sehr aufgeregt und endlich kann ich euch verraten was ich gemacht hab: eine Menge meiner Tabata Intervalle als Fitness-Videos für Happy and Fit aufgenommen!!! Wochenlang hab ich die Workouts geplant, mir klingende Namen (wie „Legendary Back Workout“ oder „Turbo Power Workout“ ;-)) überlegt und war auch ein bisschen nervös.

Can you remember when I took the trip to munich for a „secret mission“? I was so excited back then and now I can finally tell you what I did there: I shot some tabata interval workouts for Happy and Fit!! I planned the workouts for weeks, tried to come up with cool names (like „Legendary Back Workout“ and „Turbo Power Workout“ 😉), and I was a bit nervous too.

Das war mitten in meiner hochaktiven Phase, momentan kann ich mir gar nicht mehr vorstellen so einen Tag zu überstehen… mehr als 20 Tabata Intervalle an einem Nachmittag, das waren fast 5h intensives Workout. (Das erklärt auch, das manche Videos die am Ende gedreht wurden schon atemlos anfangen ;-)) War schon ganz schön anstrengend, aber auch eine tolle Erfahrung. Amiena und das gesamte Team war total lieb und ich hab mich gut aufgehoben gefühlt.

That was in the middle of my highly active phase, at the moment I really can’t tell how I would survive such a day… we shot more than 20 tabata intervals in one afternoon, that was about 5h of intensive workout. (What explains that some videos already start with me breathing heavily and sweating ;-)) It was really intense, but also a great experience. Amiena and the rest of the team was great and I felt right at home.

Ihr findet schon einige der Videos am Happy and Fit Fitness Channel, die weiteren folgen dann in den nächsten Wochen. Auf den anderen Kanälen findet ihr auch tolle Pilates und Dance Workouts und vieles mehr, schauts euch einmal an, es zahlt sich echt aus! (Alles gratis!!!)

You can find some of the videos already at the Happy and Fit Fitness Channel, the others will follow soon. At the other channels you can find great pilates and dance workouts and much more. Just take a look, it really pays off (everything is for free!!!)

Wie findet ihrs?? Für mich ists ein bisschen komisch mich da selbst zu sehen 😉

How do you find this?? For me its a bit weird to see myself in these videos 😉

Link des Tages / Link of the day

 Energance 21 Workout