Laufen macht gesund (und glücklich) / Running makes you healthy (and happy)

Am Montag hab ich euch ja vom Vienna City Marathon berichtet, und da ich leider nicht mitlaufen konnte: ich muss sagen ich vermisse das Laufen wirklich sehr! Laufen macht mich nämlich nicht nur gesund und ausgeglichen, sondern auch glücklich!

On monday I got you a short report about the Vienna City Marathon, which I couldn’t participate in this year. I have to admit: I really miss running!! Not only does it make me healthy and balanced, it also makes me happy!

Das empfinde ich nicht nur subjektiv so, das ist wissenschaftlich erwiesen! Ich hab euch heute ein paar Gründe für das Laufen zusammen geschrieben:

And its not just me, there are also studies proving it! Today I outlined some reasons to run for you:

• Es regt die Verdauung und den Stoffwechsel an.
  It stimulates digestion and metabolism.
• Es baut Fettpölsterchen ab, Muskeln auf und durchblutet die Beine > das Ergebnis: straffere Haut!
  It reduces fat, increases muscles and increases the blood circulation in your legs > the result: tight skin!
• Die Immunzellen vermehren sich durch regelmäßigen Sport, das Immunsystem wird also automatisch besser.
  Immune cells increase from regular workouts, the immune system gets stronger automatically.
• Gelenke und Bänder werden geschmiert, die Sehnen belastbarer, die Muskeln stärker. All dies wirkt sich stärkend auf den gesamten Bewegungsapparat aus.
  Joints and ligaments are lubricated, tendons more resilient, muscles stronger. All this increases the strength of the whole musculoskeletal system.
• Osteoporose (Knochenschwund) wird vorgebeugt.
  Osteoporosis (brittle bones) is prevented.
• Das Blut fließt besser durch den Körper, Thrombosen werden vorgebeut, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt drastisch.
  Blood flows better through the body, thrombosis is prevented, the risk of cardiovascular diseases decrease drastically.
• Das „gute“ HDL Cholesterin steigt, das „schlechte“ LDL sinkt.
  The „good“ HDL cholesterol increases, the „bad“ LDL decreases.
• Laufen unterstützt das Hirnwachstum und die Merkfähigkeit, ganz unabhängig vom Alter. Es steigt sogar der IQ und das Demenzrisiko sinkt.
  Running supports brain growth and retentiveness, regardless of age. It even increases the IQ and risk of dementia decreases.
• Das Hormonsystem wird unterstützt, bei den Frauen regelt sich so der Zyklus besser, Menstruationsschmerzen und Wechselbeschwerden werden geringer. Beim Mann verbessert sich die Spermienproduktion.
  The endocrine system is supported, a women’s cycle regulates itself better, menstrual and menopausal problems are reduced. In males the sperm production improves.
• Die Glückshormone Dopamin und Noradrenalin werden ausgeschüttet, außerdem Serotonin. Dadurch steigt die Stimmung und Depressionen wird vorgebeugt.
  The „happy hormones“ dopamine and norepinephrim are released, as well as serotonine. The mood rises and depression is prevented. 
• Der Schlaf verbessert sich deutlich, er wird tiefer und erholsamer.
  Sleep gets better drastically, it gets deeper and therefore is more relaxing.
• Die Lungenfunktion wird verbessert, alle Organe werden vermehrt mit Sauerstoff versorgt.
  Lung function is improved, all vitals are increasingly supplied with oxygen.
• Das beim Laufen gebildete Hormon Adiponektin wirkt Krebs und Diabetes entgegen.
  The hormone adiponectin built while running counteracts cancer and diabetes.

Wahnsinn oder? Ein weiterer Grund: man kann es quasi immer und überall ausführen, man braucht nicht viel dazu. Ein paar gute Schuhe und atmungsaktives Gewand, schon ist man dabei. So hat man auch auf Reisen keine Ausrede (man muss nur vorsichtig sein nicht zwei verschiedene Schuhe einzupacken, soll schon passiert sein, hab ich mal wo gehört… 😉 ) Auf Reisen find ich es auch immer sehr praktisch bei meinen Laufrunden gleich ein bisschen Sightseeing zu machen – zwei Fliegen mit einer Klappe!

Great right? Another reason: you can do it anytime and anywhere, you don’t need a lot of things. Just a pair of good shoes and a breathable outfit and you’re good to go. Its also great for traveling (just be sure to pack two equal shoes and not two different ones, things like that happen, I heard… 😉 ) I love running for sightseeing when traveling – kills two birds with one stone!!

Fabians Zieleinlauf

Man kann aber natürlich auch viel mehr tun, High-Tech-Kleidung, die tollsten Schuhe, oder man passt seine Ernährung an. Fabian (der „Steinzeitjunge“ vom Marathon, am Bild im Zieleinlauf mit der Nr 26671) ernährt sich zum Beispiel nach der Paleo Methode (auf seinem Blog gibt es echt tolle Rezepte!). Andere mischen wieder Nahrungsergänzungen bei, einige Infos und beliebte Produkte findet ihr zum Beispiel hier bei Sportnahrung Engel.

Obviously you can do a lot more too, high-tech-gear, the best shoes, or you just adapt your nutrition. Fabian (the boy from stone age from the marathon, Nr 26671 on the picture) eats according to a paleo principle (you can find some great recipes on his blog!!)

Du bist Anfänger? Hier hab ich schon mal häufige Anfängerfragen beantwortet. Also wenn ihr noch keine Läufer seid, versucht es doch mal, ich denke die Gründe sprechen dafür!!

You are beginner? I already answered some typical beginner questions here. The reasons speak for themselves, try running and you might fall in love!

An die Läufer unter euch: warum lauft ihr? To all runners out there: why do you run?

Link des Tages / Link of the day

Frühstückspizza

Eat a rainbow

Iss einen Regenbogen – für manche hört sich das vermutlich eklig an (buuuntes Essen), aber wer wie ich Regenbögen liebt stellt sich das schön vor!! Heute geht es aber nicht um Regenbögen an sich, sondern um ein Produkt das „Eat A Rainbow“ heißt. Es handelt sich dabei um Konzentrate aus natürlichen Inhaltsstoffen, die viele wertvolle Nährwerte liefern und gleichzeitig Lebensmittel einfärben können. Sie sind erhältlich in den Farben rot (aus Tomate und Paprika), gelb (aus Mango und Kürbis), purple (aus Beeren) und gold (aus Kürbis und Karotten). Blau und grün kommen bald. Ich durfte die Farbe purple, also lila, testen!

Eat A Rainbow – for some this might sound ugly, but if you love rainbows like I do you might find the imagination pretty too! Today is not about rainbows per se, but about a product called „Eat A Rainbow„. It is a concentrate, made from natural ingredients only, which contains lots of valuable nutrients and colors your food at the same time. It comes in red (from tomato and sweet pepper), yellow (from mango and squash), purple (from berries) and golden (from squash and carrots). Blue and green coming soon. I got a bottle of the purple to try!

Ich hab ja lange überlegt was ich machen soll, bin dann im Endeffekt bei einem Purple-Layer-Cake (wie hier) im Glas gelandet – also bunter, geschichteter Kuchen im Glas. Es musste also ein luftig leichter Teig sein, so etwas wie Biskuit. Nur gesünder. Eh klar. Ich hab dann ein paar Rezepte kombiniert und gebetet, das das was wird – und siehe da, es ist geglückt, ich hab gesünderes Biskuit gemacht!!

I was thinking hard about what to make, and in the end decided to do a Purple-Payer-Cake (like here) in a glass. I wanted to make an airy sponge cake. Only healthier. Sure. So I combined a few recipes and prayed that it’ll come out good – and it did, I made healthier sponge cake!!

Gesünderer Biskuitteig / Healthier sponge cake

Zutaten	—————	Ingredients
3 Eier Prise Salz 1/2 Tasse Zucker 1/2 Tasse Maisstärke 2 TL Mehl 1 TL Backpulver		3 eggs pinch of salt 1/2 cup sugar 1/2 cup corn starch 2 tsp flour 1 tsp baking powder

Zubereitung / Method

• Ofen auf 190°C vorheizen und eine Backform einfetten.
  Preheat oven to 350F and grease a cake tin.
• Die Eier trennen und die Eiklar mit dem Salz zu Schnee schlagen.
  Separete the eggs and beat the whites with salt until stiff.
• Den Zucker nach und nach hinzufügen, dann die Eidotter. Nach und nach die restlichen Zutaten unterheben.
  Add the sugar gradually, then the yolks and gradually all the other ingredients.
• Den Teig in die vorbereitete Form füllen und 15-20 Minuten backen (je nach Größe der Form und Ofen)
  Pour in greased tin and bake for 15-20 Minutes (depends on the size of your tin and your oven)

Ich hab den Teig einfach noch vor dem Backen geteilt, verschieden eingefärbt (angefangen mit einem Tropfen, bis zu einem Teelöffel) und dann in kleineren Förmchen gebacken. Aus den kleinen Küchleins hab ich dann Kreise ausgeschnitten und die mit einer Joghurtcreme (aus griechischem Joghurt und Honig) in ein Glas geschichtet.

I separated the dough before baking, coloured it differently (starting with just a drop, ending with a full teaspoon) and baked in smaller pans. I cut out circles from the baked cakes and layered them in a glass with a yogurt cream (only greek yogurt and honey combined).

Ich muss sagen ich war enttäuscht!! Der ungebackene Teig war so schön eingefärbt, wirklich so so schön, in den verschiedensten lila-Tönen. Und dann nach dem backen sahen die Kuchen irgendwie grün aus. (Update: nachdem das die Leute von Eat A Rainbow gelesen haben, meinten sie das 100% Obst und Gemüse einfach mal ihre Farbe verändern würden, wenn sie so stark erhitzt werden – tja da haben sie wohl recht, da hatte ich nicht mitgedacht!) Naja… nachdem sich aber der Teig so schön färben ließ, hab ich nicht so schnell aufgegeben und einfach noch etwas probiert.

I have to say I was disappointed!! The raw dough was coloured really great, so pretty, many different berry tones. And after baking it just looked green. (Update: after the people of Eat A Rainbow read this, they said to me that 100% fruits and veggies will never keep their color when heated that much – and I have to admit, they are right, I just didn’t think that far!)… as the raw dough was so pretty I decided not to give up and tried something else.

Schichten aus Kuchenkrümeln abgewechselt mit Schichten der Joghurtcreme (siehe oben) – diesmal allerdings hab ich die Joghurtcreme eingefärbt. Und siehe da, das ging deutlich besser!! Und schmeckt auch leckerer, richtig schön fruchtig! Schön, oder?!

Layers of cake crumbles alternated with layers of yogurt cream (see above) – but this time I coloured the yogurt cream. And it worked! And tasted really fruity too! Pretty right?!

Mein Fazit: die Farben sind nicht so intensiv, wie sie es mit Lebensmittelfarben wären, aber dafür ist die Färbung auf gesündere Art und Weise zustandegekommen (und das Konzentrat ist ja nicht ursprünglich zum einfärben gedacht, sondern eher als Aufwertung der Nährstoffe in einem Rezept). Das Eat A Rainbow Purple Konzentrat besteht nämlich zu 100% aus Heidelbeeren, Holunderbeeren, Aronia, Kirschen, Johannisbeeren, Hibiskus und noch einigen anderen Pflanzen (mehr Infos HIER), die alle für ihren hohen Gehalt an Anthocyanen (färbende sekundäre Pflanzenstoffe) ausgewählt wurden. Diese sind nicht nur ein natürlicher Farbstoff, sondern wirken auch als Antioxidantien. Und so ganz nebenbei schmeckt das Konzentrat auch noch unheimlich fruchtig. Also ich finde die Idee einfach toll und plane schon die anderen Farben bald mal auszuprobieren!!

My conclusion: the colours are not as intensive as they would have been with traditional food colours, but they are much healthier (and the aim of the concentrate is not to color food, but to add nutrients to recipes). The Eat A Rainbow concentrate consists of 100% blueberries, elderberries, aronia, cherries, currants, hibiscus and some other plants (more information here), all of them rich in anthocyanins (coloring phytochemicals). They are not only a natural colour, but also antioxidants. And the concentrate tastes good and fruity too. I love the idea of the healthy colours and already have plans to try the other colours!

Was meint ihr dazu? Kennt ihr die Eat A Rainbow Konzentrate? Habt ihr schon mal mit natürlichen Mitteln Lebensmittel eingefärbt?

What do you think? Do you know the Eat A Rainbow products? Did you ever colour food with natural colours?

Link des Tages / Link of the day

 Eierfärben mit Naturfarben
 Colour eggs naturally

{New Year} Glückskäfer / Ladybugs

Wie versprochen hab ich heute noch eine super einfache Idee für euer Silvesterbuffet! Minimale Vorbereitungszeit, maximale Wirkung, und noch dazu gesund, na das ist doch mal was?!

As promised I have a super cute idea for your new years eve buffet! It needs minimal preparation time, but has a huge effect, and its healthy, how cool is that?!

Für einen Marienkäfer schneidet ihr einfach eine Cocktail-Tomate in die Hälfte und legt sie auf ein Petersilienblatt. Dann schneidet ihr noch einen Kopf zurecht aus einer viertel Olive und ein paar kleine Olivenstücke als Punkte. Die Augen sind bei mir Senf, ihr könnt aber z.B. auch Mayonnaise nehmen. Schwups, fertig ist der erste Glückskäfer!!

For one lady bug you just cut a little tomato in half and put one half on a parsley leaf. Then you cut a head from a quarter of an olive and some small olive pieces as points. The eyes are mustard, but you could use mayonnaise too. Voilá, the first lucky ladybug is done!

Ich wünsch euch allen einen guten Rutsch ins neue Jahr!! Vielen herzlichen Dank, das ihr hier so zahlreich mitlest, ab und zu kommentiert (ich freue mich über jeden einzelnen Kommentar) und diesen Blog hier so wertvoll für mich macht! Also, wir sehen uns 2014!

I wish you a happy new year!! Thanks for reading here and commenting from time to time (I appreciate ever single comment) and making this little blog here so valuable for me! See you in 2014!

Sekt-Zitronen Muffins / Sparkling wine lemon muffins

{Healthy Holidays} Game-Plan

Wusstet ihr, dass 51% der jährlichen Gewichtszunahme in den paar Wochen vor Weihnachten passieren? Das ist enorm viel – das ganze Jahr halten wir uns, zuerst die Fastenzeit, dann frische Salate und Smoothies im Sommer – und dann Glühwein, die Weihnachtsgans und ganz viele Kekse.
Did you know, that 51% of yearly weight gain is gained in the few weeks before christmas?? Thats a lot – we get through the whole year fine, first is lent, then fresh salads and smoothies during summer – and then mulled wine, the thanksgiving turkey and lots of cookies.

Meistens handelt es sich nur um 1-2kg, die dann oft einfach ignoriert werden – ist ja nicht so viel. Wenn man das aber jedes Jahr so handhabt ist man irgendwann 10kg schwerer, fragt sich wie es soweit kommen konnte und fühlt sich einfach nicht mehr wohl in seiner Haut. Aber heuer wird das anders, denn heuer helfe ich euch dabei die Weihnachtszeit zu genießen, ohne im Jänner neues Gewand kaufen zu müssen weil das alte nicht mehr passt 😉
Mostly its only 1-2kg which are just ignored – its not much anyway. But if you do that every year you’ll wake up some day, 10 kg heavier, not feeling well in your body and asking yourself how this did happen? This year will be different, I’ll help you to enjoy the holiday season without buying new clothes in january 😉

Granola Nüsse / Granola Nuts

Hier meine Top 6 Strategien für unsere „Healthy Holidays“:
Here are my top 6 strategies for our „healthy holidays“:

1. Plane deine Trainingseinheiten fix ein. / Plan your workouts.
Natürlich sollte immer Platz für Spontanität sein, jede Minute des Lebens durchzuplanen ist einfach nicht lustig. Aber gerade in der stressigen Weihnachtszeit kann es passieren, das alles andere viel wichtiger ist als das Training und man dann einfach keine Zeit mehr dafür hat. Daher: plane deine Trainingseinheiten fix ein und lass nichts dazwischen kommen, das ist DEINE Zeit, ganz für dich, du wirst dich nachher sehr gut fühlen und stolz sein, das du’s durchgezogen hast!
There should be space for spontaneity, planning every minute of your life just isn’t fun. But especially during holiday season everything could be more important than your workout and you just skip it. Therefore: plan your workouts and let nothing come between you and your sweat session! It’s YOUR time, just for you, you’ll feel great afterwards and proud that you did it!

2. Lass keinen Stress aufkommen. / Don’t give stress a chance.
So viele Weihnachtsmärkte zu besuchen, so viele Geschenke zu kaufen – die Weihnachtszeit kann ganz schön stressig werden. Noch ist aber Zeit genug, also beginne spätestens jetzt zu überlegen wem du was schenken könntest (und kauf das dann auch gleich!) und plane bewußt Auszeiten für dich und deinen Körper ein. Wie wäre es mit einer Yogaeinheit (das gilt dann auch gleich als Trainingseinheit – zwei Fliegen mit einer Klappe!), einem Tag in der Therme oder einfach nur einem heißen Bad mit einem guten Buch?! Sport (in gesundem Maße) hilft auch gegen Stress, also anstatt ewig zu überlegen ob du den Keks noch essen solltest oder nicht tus einfach und verbrenn die zusätzlichen Kalorien einfach bei einem entspannenden Workout.
There are so many christmas markets to visit, so many presents to buy – christmas time can be quite stressful. But its still enough time, so start now and think about whom to buy which present (and buy it immediately when you know!), plan intentional breaks for yourself and your body. How about a yoga lesson (counts as workout too!), a day in a spa or just a hot bath with a good book?! Working out (in a healthy dose) fights stress, so instead of thinking for hours if you should eat the cookie just do it and burn the calories in a stress fighting workout. 

3. Such dir einen Verbündeten. / Look for a confederate.
Gemeinsam ist alles einfacher, also such dir einen Verbündeten! Dein Freund, Mann, Freundin, Mama… wen auch immer, ich bin mir sicher du bist nicht alleine mit deinem Wunsch gesund und ohne Gewichtszunahme durch die Weihnachtszeit zu kommen. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren, gemeinsam trainieren und gesunde Kekse backen (wie diese hier).
Together everything is easier, so look for a confederate. Your spouse, husband, best friend, mum… whomever, I’m sure you are not alone with your wish to get through holiday season healthy and without gaining weight. You can motivate each other, train together and bake healthy cookies (like these). 

4. Stell dir das Foto von dir zur Silvesterparty 2014 vor. / Imagine the picture of you at new years eve 2014
Hast du schon Pläne für Silvester? Vielleicht eine große Party, oder ein gemütliches Beisammensein mit Freunden? Egal, es wird auf jeden Fall Fotos geben. Nimm diesen Umstand als Motivation – 1-2kg merkt man schnell (bei mir vor allem im Gesicht, was ja auch niiiie auf Fotos zu sehen ist ;-)). Wenn du gesund durch die Adventszeit kommst strahlst du auf dem Foto dann umso mehr und hast für immer eine Erinnerung daran, wie brav du durchgehalten hast!
Do you already have plans for new years eve? Maybe a big party or a comfy get together with friends? Doesn’t matter, there will be pictures in any case. Use this fact as a motivation – 1-2kg are visible pretty fast (for me they are on my face – which is neeeeever on pics ;-)). If you go through the holiday season healthy you’ll glow in the picture and will have a great memory of how you did it!

5. Such dir schon jetzt ein paar leckere, gesunde Rezepte raus. / Look up some healthy, yummy recipes.
Dann hast du verschiedene Leckereien parat, wenn der Gusto zuschlägt! Manchmal reichen schon einfache Änderungen in Rezepten um sie gesünder zu machen, statt Zucker könnt ihr Honig nehmen (der hat mehr Nährwerte, nicht allerdings weniger Kalorien!) oder statt Öl Apfelmus (damit spart ihr Kalorien und fügt Nährstoffe hinzu). Wie wärs mit Kokos-Minz-Schneebällen statt traditionellen Kokosbusserl oder gesunden Lebkuchen Schneemännern?
Then you’ll have some treats ready when carvings strike!! Sometimes a few tiny modifications in your favorite recipes are enough to make them healthier, try using honey instead of sugar (it has more nutritional value, not less calories) or unsweetened applesauce instead of oil (you save calories and add nutrients). How about coconut-mint-snowballs instead of traditional macaroons or healthy gingerbread snowman?

Lebkuchen-Schneemänner / Gingerbread snowman

6. Fit im Alltag / Fit in daily life
Und wenn deine Zeit für all meine obigen Tipps nicht ausreicht, solltest du jetzt ein spezielles Alltags-Fitness-Programm verfolgen. Das heißt, mit einer Runde Planke in der Früh aufstehen, beim Zähneputzen Po-Backen mehrmals zusammenkneifen, Stufen statt Rolltreppen benutzen oder mögliche Fußwege nutzen, die du normalerweise mit den Öffis zurücklegen würdest.
And when you don’t find time for all my other tips just implement a special everyday-life-fitness-programme!! Get up with a round of plank in the morning, flex your butt muscles while brushing your teethes, use stairs instead of moving stairs and walk instead of using public transport.

Letztes Jahr gab es bei mir auch einen Fitten Adventskalender, die Tipps und Rezepte gelten alle immer noch, ihr könnt ihn also gerne heuer wieder lesen wenn ihr Motivation braucht (dieses Jahr wird es keinen geben, heuer habe ich andere Ideen für euch)
Last year I did a fit advent calendar with lots of tips and recipes – they are still valid, so you can use it this year again if you need motivation (this year I won’t do a calendar, I have some other ideas for you!)

Was sind eure Tipps? Wie kommt ihr gesund durch die Weihnachtszeit?
What are your tips? How do you have a healthy holiday season?

Link des Tages / Link of the day

 DIY Orangen Windlicht
 DIY Orange lantern

Better me – Be a fitter, healthier YOU!

Hi!!!!

Wie versprochen gibt es heuer ein großes Projekt hier am Blog, startend jetzt im Februar!

As promised february is the start of a huge project here on the blog:

Es ist eine Weile her seit du das letzte Mal Sport gemacht hast? Oder warst du eigentlich nie sportlich? (Keine Sorge, ich sags niemandem weiter). Dein Körper ist nicht in der Form in der du ihn gerne hättest und du möchtest daran etwas ändern! Schön, damit ist der erste Schritt schon einmal getan!! Bei allen weiteren helfe ich dir in den kommenden Monaten, hier auf Fit&Glücklich heißt es nämlich heuer „Better me – Be a fitter, healthier YOU!“

Okay, so it’s been a while since you did some sport? Or maybe you’re a newbie who has never done some sports before? (Don’t worry, I won’t tell anyone). Your body isn’t exactly in the shape you’d like it to be and you want to change that! Great, so you made a first step with this decision. I’ll help you with all of the next steps over the next months, as here on Fit&Happy the motto this year is „Better me – Be a fitter, healthier YOU!“

Nachdem ich jetzt eine ganze Weile außer Gefecht gesetzt war und keinen Sport machen durfte (und ehrlich gesagt meine Ernährung auch zu wünschen übrig gelassen hat…) starte ich quasi auch neu und nehme das zum Anlass euch mitzunehmen und dazu zu motivieren mit mir gemeinsam fitter, gesünder und glücklicher zu werden! Vielleicht ist euch im Namen auch aufgefallen, das ein Teil davon „Be me“ ist, also ich selbst sein… eines meiner Ziele für heuer und verwoben mit allen anderen Zielen!

Since I wasn’t allowed to do any kind of sports the last weeks (and my eats were a bit off too…) I’ll start getting back on track and want to motivate you to get fitter, healthier and happier together with me! Maybe you recognized it already, a part of the name is „Be me“… its one of my goals for this year and goes together with all the other ones!

(das bin ich auf Fiji 2009 – so fit und glücklich möchte ich heuer im Sommer auch wieder sein!)
(that’s me at Fiji in 2009 – I want to be this fit and happy this summer again!)

Woraus besteht dieses Programm? / What are the parts of this programme?

Dieses Programm besteht aus einem Sportteil, einem Ernährungsteil und einem Balanceteil (Entspannung etc.). Ich finde es wichtig alle diese Komponenten zu beachten und zu verbessern, nicht nur sich auf einen zu konzentrieren. Wir werden in jedem dieser Teile kleine Schritte machen und nach und nach Änderungen in den Alltag einbauen, damit diese dann auch eine nachhaltige Änderung der Lebensgewohnheiten sind und nicht nur eine vorübergehende „Diät“ oder ein Sportprogramm.

This programme consists of a workout part, an eating part and a balance part (relaxation etc.). I think its important to look at all those components and work on each of them instead of concentrating only on one. We’ll make small steps in all parts and include small chances in our daily life, so that these become changes of our habits and not only a temporary diet or exercise programme.

Für wen ist es geeignet? / Who is this programme for?

Speziell für Anfänger, die nicht wissen wo sie beginnen sollen. Diejenigen die schon länger „dabei“ sind können das hier als eine Art „Auffrischungskurs“ sehen und sich gerne aktiv mit Kommentaren oder Posts auf Facebook einbringen. So können wir alle etwas dazu lernen und können uns gegenseitig motivieren.

The programme is designed especially for beginners who don’t really know where to begin. For those who have previous experience, consider this a refresher course. (And I would be happy if you join with your expertise and leave comments here or on Facebook!)

Also, wer von euch ist dabei?? Was sind eure Ziele?? Habt noch einen schönen Tag!!!

Who is joining me? What are your goals?? Have a great day!!

“You can’t go back and make a brand-new start, but you can start right now and make a brand-new end.”

Link des Tages / Link of the day

 Meine liebsten Workout-Links
 My favourite workout-links

Sekt-Zitronen-Muffins / Sparkling wine lemon muffins

Hi!!!

Seid ihr schon komplett im Jahr 2013 angekommen? Ich brauch wohl noch ein paar Tage 😉 Vielleicht habt ihr ja zu Silvester das Bild meiner Muffins auf Facebook gesehen:

Are you in 2013 already or is your mind still in 2012? I think I’ll need some more days 😉 You might have seen my new years eve muffins on facebook already:

Schön oder? (Bin immer noch stolz drauf) Das sind Sekt-Zitronen-Muffins mit einem Avocado-Topping.

Pretty hm? (Can you tell I’m proud? ;-)) These are sparkling wine lemon muffins with an easy avocado topping.

Sekt-Zitronen-Muffins / Sparkling wine lemon muffins

Rezept adaptiert von hier / Recipe adapted from here

Folgendes hab ich verändert, um das Rezept gesünder zu machen: statt Schlagobers hab ich Kokosmilch genommen (Vollfett!), das „neutrale Öl“ ist Kokosöl gewichen und statt Zucker gab es Honig (aufgrund der höheren Süßkraft etwas weniger und wegen der Flüßigkeit im Honig 20% weniger Kokosmilch)

I made these changes to make it healthier: I used coconut milk (fullfat) instead of cream, coconut oil instead of the „neutral oil“ and honey instead of sugar (less, because its sweeter and about 20% less coconut milk because of the fluid in the honey)

Zutaten	—————	Ingredients
1 Zitrone 80ml Kokosmilch (Vollfett!) 300g Vollkornmehl 2 TL Backpulver 1/2 TL Natron 80ml Kokosöl 2 Eier 100g Honig 1 TL Zitronenschale 120ml Sekt		1 lemon 80ml coconut milk (full fat) 300g whole grain flour 2 tsp baking powder 1/2 tsp baking soda 80ml coconut oil 2 eggs 100g honey 1 tbsp lemon zest 120ml sparkling wine

Zubereitung / Method

• Muffinformen mit zugeschnittenem Backpapier auslegen oder einfetten und den Ofen auf 190°C vorheizen.
  Grease muffin pan or put baking paper in and preheat the oven to 190°C (370 F)
• Eiklar aufschlagen und in einer separaten Schüssel auch die Kokosmilch ein bisschen aufschlagen.
  Beat the egg whites and in a separate bowl beat the coconut milk.
• Alle anderen Zutaten, bis auf den Sekt, dazu geben und zu einem gleichmäßigen Teig verrühren.
  Mix in all other ingredients, minus the sparkling wine, and mix to a smooth dough.
• Den Sekt unterheben (aber nicht zu viel rühren, sonst geht die ganze Kohlensäure raus) und den Teig auf die Muffinförmchen verteilen (es sollten ca. 12 sein)
  Mix in the sparkling wine (but don’t mix too much, or you’ll lose all the sparkle) and distribute the dough to the muffin pan (it should make about 12 muffins)
• Im vorgeheizten Ofen bei 190°C ca. 20-25 Minuten backen.
  Bake in the oven at 190°C (370F) for 20-25 minutes.

Schmecken echt gut, vor allem in Kombination mit dem Topping!! Ein bisschen erinnern sie mich an Brioche.

They taste great, especially in combination with the topping. They remind me of brioche.

Avocado-Topping

(für 12 Muffins / for 12 muffins)

Zutaten	—————	Ingredients
2 reife Avocados 3 EL Ahornsirup 1 EL Zitronensaft optional 1 Messlöffel Vanilleprotein		2 ripe avocados 3 tbsp maple syrup 1 tbsp lemon juice option: 1 measuring spoon vanilla protein

Zubereitung / Method

• Alle Zutaten in einer Küchenmaschine mixen bis eine geschmeidige Creme entsteht.
  Mix all ingredients in a food processor until smooth.
• 30 Minuten im Kühlschrank kühlen, bevor ihr die Muffins damit dekoriert.
  Cool for 30 minutes before decorating the muffins.

Das Topping müsst ihr unbedingt probieren, das ist echt unglaublich gut!!!! Meiner Meinung nach viel besser als schwere Buttercreme und noch dazu viel gesünder! Die Schokofeuerwerke hab ich euch ja gestern schon auf einem Bild gezeigt.

You really have to try this topping, seriously, its amazing!! IMO it tastes much better than regular buttercream and is much healthier too. I already showed you the chocolate fireworks on a pic yesterday.

Gemacht sind die ganz einfach. Eine Tafel weiße Schokolade in Stücke brechen und schmelzen. In einen Spritzbeutel füllen und auf ein Brett oder eine sonstige feste Unterlage die Feuerwerksformen aufspritzen. Optional mit buntem Zucker oder essbarem Glitzer bestreuen, kühlen bis sie fest sind und auf die fertigen Muffins aufsetzen (pscht: hinter dem Feuerwerk steckt ein Zahnstocher, damit es nicht umfällt) Oh und die Fähnchen sind von hier.

They are made pretty easy. Just melt some white chocolate, put in a piping bag and pipe fireworks on a plate. Optional sprinkle with coloured sugar or eatable glitter and let cool. When hard put them on the muffins (pst, don’t tell: behind each firework theres a toothpick to stabilize it) Oh and the flags are from here.

Was war das erste Dessert das ihr 2013 gegessen habt??

What was the first dessert you ate in 2013?

Link des Tages / Link of the day

Heute kein Link, sondern ein anderer Spruch den ich toll finde (ist derzeit mein Desktop-Hintergrund)

Advent 8: Iss meinen Schneemann / Eat my snowman

Die Walnusslebkuchensterne sticht man nach dem Backen aus – dadurch bleibt der Teig rundherum als Rest übrig und sieht nicht wirklich schön aus….

The walnut gingerbread stars are cut out after baking – so you are left with lots of leftover dough which doesn’t look great…

Ich wollte ihn aber auch nicht wegwerfen, daher hab ich mir einfach was überlegt: nach Art der Cake Pops hab ich den Teig mit Lebkuchenlikör (von Post aus meiner Küche, ihr könnt aber jeden beliebigen Likör nehmen, oder auch eine andere Flüßigkeit, Joghurt, Obers etc.) vermischt und Kugeln geformt. Diese dann in Kokosflocken gerollt und voila, schon hat man ansehnliche „Pralinen“ die auch noch gut schmecken!!

I didn’t want to throw perfectly good cookie dough away, so I though about this: I just crumbled the dough and mixed it with gingerbread liqueur (you can use any liquid, another liqueur, milk, cream cheese etc.) and formed balls. I rolled these in coconut flakes and voila, perectly fine cookie balls!!

Nachdem ich die Kugeln dann übereinander fotografiert hatte kam mir eine Idee…

After I made this following picture I had an idea…

Na, könnt ihr euch schon vorstellen worauf ich hinaus will??

Can you imagine it too??

Süß 0der?? Ihr könnt natürlich noch mehr herumspielen, dem Schneemann Arme machen, oder einen Schal aus Fondant, oder Knöpfe vorne dran… dabei ist eurer Kreativität keine Grenze gesetzt!! Außerdem müsst ihr nicht unbedingt vorher die Kekse backen, ihr könnt den Schneemann auch aus allen anderen Kugelmassen zusammensetzen, wie wärs zum Beispiel mit gesunden Lebkuchen-Pralinen??

Sweet right? You can play around with it even more, you can make him arms, or a scarve from fondant, or buttons…there are no limits!! And you don’t have to bake the cookies first, you can use whatever recipe you like, even my healthy gingerbread pralines!!

Ich wünsch euch einen schönen Tag!!

I wish you a great day!

Link des Tages / Link of the day

 Gesunde Pralinen
 Healthy Pralines

Der fitte Adventskalender 1 / The fit advent calendar 1

Hi!

Nun ist er also hier, der Advent! Für viele die schönste Zeit des Jahres, mit Weihnachtskeksen, Punsch, viel Geselligkeit und der Vorfreude auf den Weihnachtsabend. Meistens auch eine Zeit der Völlerei, für Sport ist oft keine Zeit, daher hab ich mir heuer ein Ziel gesetzt: fit durch den Advent zu kommen! Und ihr sollt mich dabei begleiten, daher gibt es heuer hier bei Fit & Glücklich:

Now its here, the advent! One of the greatest times of the year for some people, with lots of christmas cookies, mulled wine, lots of social events and pleasant anticipation for christmas. Mostly this is also the time of eating too much and working out too little, so my goal for this year: staying fit in advent! And you’ll go with me, so this year on Fit & Happy we have a:

Was erwartet euch hier bis Weihnachten? Gesunde Gesündere Weihnachtsrezepte, Workouts und Fitnessübungen, Basteln (auch das verbraucht Kalorien ;-)), Geschenksideen für Fitnessfreaks und Küchengötter und vieles mehr!

What can you look forward to here until christmas? Healthyier christmas recipes, workouts, fitness exercises, crafts (that also burns calories ;-)), gift ideas for fitness freaks and kitchen gods and lots more!!

Schönen Adventsauftakt!! / Have a great advent kick-off!!

Link des Tages / Link of the day

 DIY Zug Adventskalender
 DIY Train advent calendar

Bratapfel-Fenchel-Salat / Baked apple fennel salad

Hi!!

Ich hoffe ihr genießt euer Wochenende!! Heute hab ich mal den Blog-Rhythmus verändert (einfach so, ich trau mich was hm), normal poste ich erst Sonntags, hoffe ihr bekommt keinen Jetlag 😉

I hope you enjoy your weekend to the fullest!! Today I changed the blog-rhythm a bit (just so, I know, how dare I), normally I post on sunday, I hope you won’t get jetlagged 😉

Dafür hab ich ein superleckeres gesundes Rezept für euch, bevors dann bald los geht mit der Adventsvöllerei:

I have a yummy healthy recipe for you, right in time before christmas season with all its delicious treats is starting:

Bratapfel Fenchel Salat mit Schalotten-Vinaigrette und geröstetem Brot
Baked apple fennel salad with shalott vinaigrette and roasted bread

Zutaten für 4 Portionen	—————	Ingredients for 4 servings
2 Schalotten 150ml Apfelsaft 2 EL Apfelessig 7 EL Olivenöl 1 TL Honig grünen Salat nach Wahl (ich hab Vogerlsalat genommen) 1 Fenchel 2 Äpfel Pinienkerne (ca. 30g) Baguette oder Weckerl 2 EL Butter 2 Knoblauchzehen Salz, Pfeffer		2 shalotts 150ml apple juice 2 tbsp apple cider vinegar 7 tbsp olive oil 1 tsp honey green lettuce of choice 1 fennel 2 apples pine nuts (about 30g) baguette 2 tbsp butter 2 garlic cloves salt and pepper to taste

Zubereitung / Method

• Schalotten schälen, fein würfeln und im Apfelsaft ca. 4 Minuten weich kochen. Die Schalotten mit dem Saft, dem Apfelessig und 5 EL Öl mit dem Stabmixer pürieren. Die Vinaigrette mit Pfeffer, Salz und Honig abschmecken.
  Peel and cut the shalotts incubes and cook for about 4 minutes in the apple juice until soft. Puree shalotts with juice, apple cider vinegar and 5 tbsp oil. Add salt, pepper and honey to taste.
• Salat nach Bedarf waschen und putzen. Fenchel putzen, den Strunk keilförmig herausschneiden und die Fenchelknolle dünn hobeln oder schneiden (ich hab ihn in der Küchenmaschine ganz fein geschnitten)
  Wash and cut salad. Wash fennel and cut in small pieces (I used the food processor to cut it really really smal)
• Äpfel vierteln, das Kerngehäuse entfernen und Äpfel in Spalten schneiden. 1 EL Öl in die Pfanne geben und die Äpfel auf beiden Seiten goldbraun anbraten.
  Cut apples in slices and bake in a pan on both sides.
• Die Pinienkerne in der Pfanne ebenfalls goldbraun rösten.
  Roast pine nuts also in a pan until golden brown.
• Baguettescheiben auf beiden Seiten mit Butter bestreichen. Knoblauchzehen pressen und den Knoblauch auch auf die Baguettescheiben streichen. Das Knoblauchbrot in einer Pfanne auf beiden Seiten goldbraun rösten und nach Belieben mit Salz würzen.
  Spread some butter and pressed garlic cloves on the baguette on both sides. Roast it in the pan until golden brown and salt to taste.
• Salat mit Fenchel und Bratapfelscheiben anrichten, Pinienkerne darüber streuen und alles mit der Vinaigrette beträufeln.

Schnell gemacht schmeckt der Salat supergut (und man kann mit dem klein geschnittenen Fenchel vielleicht auch den ein oder anderen Fenchel-Skeptiker überzeugen?) und ist ein tolles Herbstessen!!

You can make this salad very quickly and it tastes great (and maybe you can get to eat the fennel sceptics among us to eat it, as its really really small cut?) and its just a great fall dish!!

Also, noch habt ihr Zeit die Zutaten zu kaufen und morgen vorm Sonntagssüß einen Salat zu essen!! 😉 Ich wünsch euch noch ein schönes Wochenende!!!

Now, you still have time to buy the ingredients and make this salad, to have something healthy before you eat your sunday cake!! 😉 I wish you a great weekend!!

Link des Tages / Link of the day

 Avocado-Kichererbsen-Salat
 Avocado-Chickpea-Salad

Matcha vom Feinsten! / Matcha at its best!

Hi!!!

Ihr wisst ja mittlerweile schon, das ich Matcha gerne mag – habt ihr schon die sparkling Green Tea-Cupcakes (vegan und superlecker!) ausprobiert?

You might already know that I love matcha – have you already tried the sparkling green tea cupcakes (vegan and delicious!)?

Vor einer Weile hab ich Matcha von imogti entdeckt und durfte ihn freundlicherweise auch testen. imogti ist ein Münchner Unternehmen das ausschließlich Bio Premium Matcha Tee verkauft, mit dem Matcha-trinkenden rosa Elefanten als Markenzeichen 😉

I discovered Matcha from imogti recently and got to test it. imgoti is a munich company which sells biological premium matcha tea only, with the matcha-drinking pink elephant as a mascot 😉

Durch imogti hab ich auch ein bisschen mehr über Matcha gelernt, woher er kommt, was so gesund an ihm ist etc. Meine wichtigsten neuen Erkenntnisse hier für euch zusammengefasst:

I learned a lot about matcha from imogti, where it comes from, why its so healthy and more. Here are my main new findings for you:

• Matcha bedeutet übersetzt „gemahlener Tee“ – das sagt auch gleich viel über den Herstellungsprozess aus: die Teepflanzen werden die letzten Wochen vor der Ernte beschattet und die getrockneten Teeblätter werden anschließend in Steinmühlen zu dem grünen Pulver vermahlen. (Und um 30g Pulver herzustellen muss die Mühle 1h mahlen – daher der hohe Preis!)
  Matcha means „ground tea“ – which says already a lot about the production process: the tea leaves are shaded during the last weeks prior the harvesting and the dried tea leaves are stoneground to a fine powder. (For grinding 30g powder the mill has to work 1h – that explains the price!)
• Das Pulver wird zum Trinken mit 80°C heißem Wasser übergossen und man konsumiert das ganze Teeblatt (im Gegensatz zu anderen Tees).
  The powder is doused with 80°C hot water and the whole tea leave is consumed (as opposed to other teas)
• In Matcha sind Katechine enthalten (Antioxidantien), außerdem noch Aminosäuren, Vitamine, Mineralien und Teein und hat somit eine Menge positiver Auswirkungen auf den Körper. Und dadurch das man das ganze Teeblatt zu sich nimmt hat man auch eine höhere Konzentration davon, als wenn man den Tee nur aufgießen würde!)
  There are catechines in matcha (antioxidants), additionally amino acids, vitamins, minerals and teein and it therefore has a whole lot of positive impacts on the body. And as you consume the whole tea leave you get all these in a higher dose than just brewing normal tea.

Wusstet ihr das alles?! Ich hab natürlich in letzter Zeit viel Matcha Latte getrunken…

Did you know all that?! So l made a lot of matcha latte lately…

Aaaber ich hab noch mehr gemacht!! Nachdems hier am Blog ja derzeit „Alles Kürbis“ heißt, hab ich meine Lieblings-Kürbis-Mini-Muffins auch mal mit Matcha versucht. Einfach 1 TL Matcha unter den Teig rühren, köstlich!!

Buuuut, there’s more!! Since its still „Everything pumpkin“ here on the blog I also did my favourite pumpkin-mini-muffins with matcha. Just add 1 tsp matcha to the dough, delicious!!

Und gestern hab ich was neues probiert: Kürbis Matcha Latte!! Einfach 5 Teelöffel Kürbismus in den Matcha Latte mixen. Muss man aber mögen, sag ich gleich, da kommen viele Geschmäcker zusammen 😉

And yesterday I tried something completely new: pumpkin matcha latte!! Just add 5 teaspoons pumpkin puree to your matcha latte. But be warned: you really have to like both flavors, as they mix here and are both kind of strong 😉

Wie habt ihr euren Matcha am liebsten? Schönen Sonntag wünsch ich euch!!!

How do you like your matcha? Have a great sunday everyone!!

Link des Tages / Link of the day

 Kürbismus / Pumpkin puree